• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • 健康
  • オートミールとは。種類と栄養素、効果的な食べ方、おすすめアレンジレシピ[管理栄養士監修]

オートミールとは。種類と栄養素、効果的な食べ方、おすすめアレンジレシピ[管理栄養士監修] (1/3)

 牛乳やヨーグルトなどをかけて食べる「シリアル食品」は、手軽な朝食として日本でも人気です。シリアル食品はさまざまな穀物の加工食品ですが、そのなかでもえん麦(えんばく:oat)を脱穀して調理しやすくしたものをオートミール(oatmeal)と呼びます。

 アメリカ映画では、朝食に出てきたオートミールを子どもが見て「またオートミール?」「オートミールきらい!」というシーンがよく出てきます。欧米ではそれほど一般的な食べ物なのですが、日本ではなぜかあまり広まっていません。一方では、離乳食として活用している家庭も見かけます。

 非常に優れた健康食品であるオートミールを、我々も日頃の食事に積極的に取り入れてみましょう。監修の管理栄養士・佐藤樹里さんには、トレーニングをしている人におすすめの上手な食べ方なども教えてもらいました。

オートミールってどんな食べ物?

 オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工した食品です。オートミールの原料である燕麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。

 小麦・イネ・トウモロコシ・大麦・ソルガムに次いで世界で6番目に生産高の多い穀物なのですが、その最大需要は馬を主とする飼料。実が硬く、また、小麦のようにそのままパンにできないため、主食としては扱いにくかったのです。

 しかし、1870年代に燕麦をフレーク化する技術がアメリカで発明されたことで、手軽に調理できるオートミールが誕生。食品メーカーが大量生産をはじめ、全米へ急速に広まりました。

オートミールの種類と特徴

 オートミールには製造法によって、いくつかの種類があります。

●オートミールの種類
種 類 製 造 法 特 徴
スティールカットオーツ 脱穀した麦を2~3つにカット 生なので加熱して食べる 
ロールドオーツ 脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばす 平べったいフレーク状の、いわゆる押し麦
クイックオーツ ロールドオーツを細かく砕く 細かい粒で生でも食べられる
インスタントオーツ ロールドオーツを調理加工 味がついているので手軽

 ちなみに「シリアル食品」とは、トウモロコシ、えん麦、小麦、大麦、米などの穀物を加熱調理した加工食品の総称。長期保存がきき、手軽に食べやすいのが特徴です。

 もっともポピュラーなのは、オートミールやトウモロコシ粉などに味をつけて粒状に焼き固めた「グラノーラ」、トウモロコシ粉をフレーク状にした「コーンフレーク」でしょう。今はさらに食べやすさを追求して、砂糖などの甘みを加えたり、ドライフルーツやナッツをミックスした製品も登場。そのほかクッキーや菓子に混ぜ込んだり、固めて棒状にしたシリアルバーなど、さまざまな形で食されています。

 ただし、子ども向けの製品は甘くするために糖分が多いものがあり、ハチミツやナッツが多い製品はグラムあたりのカロリーも高くなりがちなので、食べ過ぎには要注意です。

食物繊維は玄米の約3倍。オートミールの栄養価

 オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富です。とくに食物繊維は玄米の約3倍とたっぷり。食物繊維は便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。

 さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

 また、マグネシウムや鉄分などのミネラルはダイエットをしている人が不足しやすいので、ダイエット中におすすめです。なかでもカルシウムは玄米の約5倍も含まれます。

●栄養成分表示[1食(30g)あたり]

エネルギー 111kcal
たんぱく質 4.4g
脂質 2.0g
炭水化物 20.58g
糖質 17.28g
食物繊維 3.30g
食塩相当量 0.0g
カルシウム 15mg
1.4mg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンE 0.2mg
水溶性食物繊維 1.85g
不溶性食物繊維 1.45g

(日本食品製造合資会社「日食プレミアム ピュアオートミール」)

 カロリーは白米や玄米と比べると少々高いのですが、糖質の量は少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く、太りにくいとされます。ヘルシーな印象はここから来ているのかもしれませんね。

●主な食品のGI値

食品名 GI値
食パン 95
白米 88
うどん 85
玄米 55
オートミール 55
そば 54
パスタ(全粒粉) 50

 一方、食物アレルギーの原因となるたんぱく質の「グルテン」はごく少量のため、グルテンフリー食材としても注目されています。

次ページ:オートミールを手軽に美味しく食べる方法&簡単レシピ

ランキング

  • 最新

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -