オートミールの栄養とすごい効果とは。基本の食べ方・アレンジレシピ・商品比較10選 (1/3)
「オートミールとは」「オートミールって何がいいの？」と疑問を持っている人のために、管理栄養士監修のもと、オートミールについて徹底解説します。オートミールの効果やカロリー、栄養成分といったメリットのほか、注意点などの欠点もまとめました。
おいしい食べ方やおすすめレシピ、オートミールの種類などもご紹介。トレーニングをしている人におすすめの上手な食べ方なども教えてもらいました。
オートミールとは。どんな食べ物？
オートミールとは、燕麦（えんばく）を脱穀して調理しやすく加工した食品です。オートミールの原料である燕麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。
オートミール自体には味がないため、物足りなさを感じる人もいるでしょう。しかし、逆をいうと、自分自身の好みの味にしやすいため、味つけを工夫すると美味しく食べられます。
オートミールにはどんな効果が期待できる？
オートミールを食べるメリットとして、以下があります。
腸内環境を整える、血糖コントロール
オートミールに含まれる食物繊維は、玄米の約3倍とたっぷり！食物繊維は、便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。
さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。
ミネラルが豊富で栄養不足を補える
運動している人やダイエット中の人は、マグネシウムや鉄分などのミネラルが不足しやすいです。そのため、オートミールを活用して、不足しがちな栄養素を補えます。
なかでも、カルシウムは玄米の約5倍も含まれます。
タンパク質が豊富
オートミールは、タンパク質が100gあたり13.7gと豊富！ タンパク質は、人の生命維持や身体活動に欠かせない大切な栄養素です。
また、食物アレルギーの原因となるたんぱく質の「グルテン」がごく少量のため、グルテンフリー食材としても注目されています。
オートミールのカロリーと栄養素
オートミールのカロリーと栄養素を見ていきましょう。
栄養成分表示［1食（30g）あたり］
（日本食品製造合資会社「日食プレミアム ピュアオートミール」）
| エネルギー | 111kcal |
| たんぱく質 | 4.4g |
| 脂質 | 2.0g |
| 炭水化物 | 20.58g |
| 糖質 | 17.28g |
| 食物繊維 | 3.30g |
| 食塩相当量 | 0.0g |
| カルシウム | 15mg |
| 鉄 | 1.4mg |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| 水溶性食物繊維 | 1.85g |
| 不溶性食物繊維 | 1.45g |
オートミールはダイエット向きの食材なの？
オートミールはカロリーや糖質が少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く、太りにくいとされます。
ヘルシーな印象はここから来ているのかもしれませんね。
また、食物繊維が豊富なため腹持ちがよく、たんぱく質やカルシウム、鉄分、ビタミン・ミネラルなども含まれています。
| 食品名 | GI値 |
| 食パン | 95 |
| 白米 | 88 |
| うどん | 85 |
| 玄米 | 55 |
| オートミール | 55 |
| そば | 54 |
| パスタ（全粒粉） | 50 |
お米をオートミールに変えるだけで痩せる？
オートミール1食分と白米1杯分のカロリーと糖質を比較してみます。
1食あたりオートミールは約30g、白米はお茶碗一杯分の約150g目安に比較します。
| オートミール （約30g/1食分） |
白米 （約150g/茶碗1杯分） |
|
| エネルギー | 105kcal | 234kcal |
| 糖質 | 17.9g | 53.4g |
1食分をオートミールに置き換えると、白飯よりもカロリーを半分に抑えられます。ダイエット中の糖質摂取量は1食あたり20～40gのため、糖質の制限もできます。
置き換える際は、腸の調子をみながら、主食を1日1～2回程度オートミールに置き換えると良いでしょう。
