オートミール(インスタント)
ウェルネスフード
2024年5月15日

オートミールとは。栄養と効果・食べ方・ダイエットレシピ・おすすめ商品10選 (1/2)

牛乳やヨーグルトなどをかけて食べる「シリアル食品」は、手軽な朝食として日本でも人気です。シリアル食品はさまざまな穀物の加工食品ですが、そのなかでも燕麦(えんばく:oat)を脱穀して調理しやすくしたものをオートミール(oatmeal)と呼びます。

アメリカ映画では、朝食に出てきたオートミールを子どもが見て「またオートミール?」「オートミールきらい!」というシーンがよく出てきます。欧米ではそれほど一般的な食べ物で、日本でも“オートミール米化”など多くのレシピが考案され、定着してきました。

非常に優れた健康食品であるオートミールを、我々も日頃の食事に積極的に取り入れてみましょう。

「オートミールって何がいいの?」「健康にいいってホント?」と疑問を持っている人のために、監修の管理栄養士・佐藤樹里さんに、オートミールの種類と効果、カロリー、栄養成分のほか、トレーニングをしている人におすすめのレシピと上手な食べ方なども教えてもらいました。

オートミールとは何か

オートミールとは、燕麦(えんばく)を脱穀して調理しやすく加工した食品です。

オートミールの原材料「燕麦(オーツ麦)」とは

オートミールの原料である燕麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。

燕麦(えんばく)は、小麦・イネ・トウモロコシ・大麦・ソルガムに次いで世界で6番目に生産高の多い穀物なのですが、その最大需要は馬を主とする飼料。

実が硬く、また、小麦のようにそのままパンにできないため、主食としては扱いにくかったのです。

しかし、1870年代に燕麦をフレーク化する技術がアメリカで発明されたことで、手軽に調理できるオートミールが誕生。食品メーカーが大量生産をはじめ、全米へ急速に広まりました。

オートミールの種類と特徴

オートミールには製造法によって、いくつかの種類があります。

種 類 製 造 法 特 徴
スティールカットオーツ 脱穀した麦を2~3つにカット 生なので加熱して食べる
ロールドオーツ 脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばす 平べったいフレーク状、いわゆる押し麦
クイックオーツ ロールドオーツを細かく砕く 細かい粒で生でも食べられる
インスタントオーツ ロールドオーツを調理加工 味がついているので手軽

(左)ロールドオーツ、(右)クイックオーツ

オートミール、グラノーラ、シリアル……何が違う?

ちなみに「シリアル食品」とは、トウモロコシ、燕麦、小麦、大麦、米などの穀物を加熱調理した加工食品の総称。長期保存がきき、手軽に食べやすいのが特徴です。

もっともポピュラーなのは、オートミールやトウモロコシ粉などに味をつけて粒状に焼き固めた「グラノーラ」、トウモロコシ粉をフレーク状にした「コーンフレーク」でしょう。

今はさらに食べやすさを追求して、砂糖などの甘みを加えたり、ドライフルーツやナッツをミックスした製品も登場。そのほかクッキーや菓子に混ぜ込んだり、固めて棒状にしたシリアルバーなど、さまざまな形で食されています。

ただし、子ども向けの製品は甘くするために糖分が多いものがあり、ハチミツやナッツが多い製品はグラムあたりのカロリーも高くなりがちなので、食べ過ぎには要注意です。

オートミールはどんな味?

オートミール自体には味がないため、物足りなさを感じる人もいるでしょう。しかし、逆をいうと、自分自身の好みの味にしやすいため、味つけを工夫すると美味しく食べられます。

オートミールのカロリーと栄養素

市販のオートミールのカロリーと栄養成分は以下のとおりです。

栄養成分表示[1食(30g)あたり]
(日本食品製造合資会社「日食プレミアム ピュアオートミール」)

エネルギー 111kcal
タンパク質 4.4g
脂質 2.0g 
炭水化物 20.58g 
糖質 17.28g
食物繊維 3.30g 
食塩相当量 0.0g
カルシウム 15mg
1.4mg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンE  0.2mg
水溶性食物繊維  1.85g
不溶性食物繊維  1.45g

オートミールの栄養と期待できる効果。食物繊維は玄米の約3倍! 

腸内環境の改善、血糖値の急上昇を抑える

オートミールに含まれる食物繊維は、玄米の約3倍とたっぷり! 食物繊維は、便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。

さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

不足しがちなマグネシウムや鉄分が豊富

運動している人やダイエット中の人は、マグネシウムや鉄分などのミネラルが不足しやすいです。そのため、オートミールを活用して、不足しがちな栄養素を補えます。

なかでも、カルシウムは玄米の約5倍も含まれます。

タンパク質が多く、グルテンフリー

オートミールは、タンパク質が100gあたり13.7gと豊富! タンパク質は、人の生命維持や身体活動に欠かせない大切な栄養素です。

また、食物アレルギーの原因となるたんぱく質の「グルテン」がごく少量のため、グルテンフリー食材としても注目されています。

ダイエットに効果的なオートミールの摂り方

GI値が低く、ダイエットにもおすすめ

カロリーや糖質が少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く、太りにくいとされます。ヘルシーな印象はここから来ているのかもしれませんね。

食品名 GI値
食パン 95
白米 88
うどん 85
玄米 55
オートミール 55
そば 54
パスタ(全粒粉) 50

また、食物繊維が豊富なため腹持ちがよく、たんぱく質やカルシウム、鉄分、ビタミン・ミネラルなども含まれています。

白米よりオートミールのほうがダイエットにいい?

栄養面で比較すると、エネルギーや糖質、食物繊維が多く含まれているのはオートミールです。また、オートミールは雑炊やリゾット、ヨーグルトにかけるなど調理バリエーションも豊富な食材です。

ダイエットに効果的なのはオートミールと言えそうですが、玄米や発芽玄米も栄養価が高い食品として注目されています。

オートミールの効果を実感するには、どれくらい食べ続けるといい?

継続期間の目安としては、少なくとも1ヶ月は続けて調子を見るのが良いそう。

オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状がでる場合もあります。

まずは1か月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミールダイエットを続けるコツとのことです。

オートミールダイエット【管理栄養士監修】オートミールダイエットの効果とやり方、おすすめレシピ、商品比較

種類別で見た、オートミールのおいしい食べ方

欧米でオートミールが人気な理由は、誰でも簡単に作ることができ、朝食などに取り入れやすいから。

ただし、ひと口にオートミールといっても種類があり、それらに合った食べ方をしないと単に「まずい」食べ物になってしまいます。

えん麦自体にはほとんど味がありません。手軽とはいえ、ある程度の調理は必要です。また、種類に応じて、それぞれ適した調理法があります。

スティールカットオーツ

生のままなので、必ず加熱して食べます。お湯やミルクといった水分を加えたおかゆ(ポリッジ)が一般的ですが、煮込むのに30分以上と手間がかかります。

ロールドオーツ

塩味のお粥やミルクリゾットにするのが定番です。

クイックオーツ

そのままでも食べられますが、味がないので、牛乳やスープなどでお粥にしましょう。スティールカットオーツより調理時間も少なく、短時間でできます。

毎日食べる場合は調理コスパも大切な視点です。

インスタントオーツ

そのまま食べて大丈夫ですが、冷たい牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるのがおすすめ。この加熱しないお粥を「ミューズリー」といいます。

ちなみにミルクやヨーグルトなどに浸して一晩おいたものを「オーバーナイトオーツ」と呼ばれており、朝ごはんの時短メニューとして人気です。

腹持ちがよく満腹感を得られるということで、朝食だけでなく間食に活用する人も。

オートミールの基本の食べ方

材料

  • クイックオーツ・・・30g
  • 牛乳・・・200ml
  • 塩・・・少々
  • 砂糖、はちみつ、ジャムなどのトッピング・・・お好みで

作り方

  1. 耐熱容器に、クイックオーツと牛乳を入れる
  2. 500W~600Wの電子レンジで2分間加熱する
  3. 全体がふやけたら、よく混ぜる
  4. お好みで砂糖、ハチミツ、ジャム、メープルシロップ、フルーツ、ナッツなどをトッピングする(塩をほんの少し入れると味のアクセントになります!)

牛乳のお粥にナッツ類、はちみつをトッピング

牛乳を水に替え(180~200ml)、和風だしと塩、めんつゆ、醤油などを入れて加熱すると、とろみのある和風のお粥になります。

日本のスーパーなどで入手できるのはクイックオーツかインスタントオーツが多いのですが、やはりお粥にして食べるのがいちばん簡単です。

しかし、お米のお粥は全体が柔らかく飲み込みやすいのに比べ、オートミールのお粥はフニャとした感じで、粘り気や硬い部分も多少残るので、お米の食感をイメージしているとがっかりするかもしれません。

これはやっぱりシリアルの特徴です。

オートミールを毎日食べるために!食事習慣への取り入れ方は「米化」がカギ

とはいえ、毎日食べ続けるのもなかなか大変です。お米なら習慣化されているので意識せずとも毎日食べるのですが、オートミールは……という人は、ぜひ「米化」を試してみてください。

オートミールが日本でも普及するとともに、お米に見立てた簡単レシピ“オートミール米化”がSNSやメディアで話題になり、「米を炊くより簡単」と、一気に市民権を得ました。

そんなこともあって、オートミールは『日経トレンディ』が選んだ「ヒット商品ベスト30」にも選出されています。

オートミール米化のやり方

  1. オートミール30gを水50mlで溶く
  2. 電子レンジ(600W)で1分加熱する

【オートミール餅】“米化”だけじゃない!激ウマ“餅化”レシピ

トレーニング前に食べたい、筋肉増強アレンジレシピ

最後に、運動やトレーニングをしている人におすすめのアレンジレシピをご紹介! 甘みのあるスイーツ系と食事系の2種類を佐藤樹里さんに考えてもらいました。

スイーツ風オートミール

材料

  • オートミール・・・30g
  • ココア味プロテイン・・・1食分(目安として約20~25g程度)
  • 低脂肪牛乳・・・200~300ml
  • バナナ・・・1/2本
  • ココナッツフレーク・・・お好みで適量

作り方

    1. プロテインと牛乳を混ぜておく
    2. 耐熱容器に入れたオートミールに、[1]をかける
    3. ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで2分間加熱する
    4. カットしたバナナとココナッツフレークを盛りつけて完成

※お好みでバナナをイチゴやベリーなどに変えたり、甘酒をかけるとより美味しくなります

オムライス風オートミール

材料

  • オートミール・・・30g
  • 水・・・60ml
  • ハム・・・1枚
  • とろけるチーズ・・・1枚
  • 卵・・・2個
  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  • 塩&コショウ・・・適量
  • ケチャップ・・・大さじ1

作り方

  1. 耐熱容器に入れたオートミールに、水、鶏ガラスープの素、切ったハムを加える
  2. ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで1分30秒間加熱する
  3. 全体をよく混ぜてから、ケチャップ、塩、コショウを加えてさらによく混ぜる
  4. お皿の中でなるべく平らにして、上にチーズ、溶いた卵の順で乗せ、500Wの電子レンジでさらに3分間加熱する(卵が固まらなかったら30秒ずつ追加)
  5. お好みでケチャップをかけたら完成

    ※ご飯代わりのオートミールに、加熱した鶏肉やウインナーなどを入れてもOK。オムライス感がさらにアップ!
    ※容器が熱くなるのでやけどに注意しましょう

オートミールの欠点。デメリットは「ビタミン類が少ない」こと

健康によいとはいえ、オートミールだけを摂っていれば栄養バランスが満点というわけではありません。

オートミールはビタミン類が少なめなので、合わせて摂ることが必要です。そのため、フルーツやナッツなどをトッピングするといいでしょう。プロテインも補うと、さらにバランスよくなります。

血糖値が上がりづらいオートミールはダイエットにも最適ですが、砂糖やシロップをたっぷりかけては逆効果なのでご注意ください。

オートミールを食べると臭いおならが出る理由と対策

オートミールを食べると臭いおならが止まらなくなるという声も聞きます。

オートミールに含まれる食物繊維は、便秘の方や胃腸の弱い方が摂取すると腸内環境が悪化したり、消化不良を引き起こしたりし、結果としておならの回数が増える可能性があります。

オートミールを食べる量が多いとそのぶん食物繊維量も増えるため、腸内環境のバランスが崩れ、臭いおならが止まらないといった状態にも繋がりかねません。

オートミールを食べると臭いおならが出る、しかも止まらない。なぜ?管理栄養士に聞いた

スーパーで買えるオートミール10種を比較

ここからは、ほぼどこのスーパーでも売られている手ごろな価格で入手しやすいオートミール10種を実際に食べて味や食感などを検証します。

それぞれの調理方法は、味付けはせず、60℃のお湯を注いで混ぜ、1分間ふやかす方法で食べ比べてみました。

※表示価格は税込み、2022年3月現在の価格です

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