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オートミールの効果や食べ方とは?美味しく食べられる“アレンジレシピ”を解説:管理栄養士監修

 牛乳やヨーグルトなどをかけて食べる「シリアル食品」は、手軽な朝食として日本でも人気です。シリアル食品はさまざまな穀物の加工食品ですが、そのなかでも燕麦(えんばく:oat)を脱穀して調理しやすくしたものをオートミール(oatmeal)と呼びます。

 アメリカ映画では、朝食に出てきたオートミールを子どもが見て「またオートミール?」「オートミールきらい!」というシーンがよく出てきます。欧米ではそれほど一般的な食べ物なのですが、日本ではなぜかほとんど広まっていません。

 非常に優れた健康食品であるオートミールを、我々も日頃の食事に積極的に取り入れてみましょう。監修の管理栄養士・佐藤樹里さんには、トレーニングをしている人におすすめの上手な食べ方なども教えてもらいました。

オートミールってなんだ?

 オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工した食品です。オートミールの原料である燕麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。

 小麦・イネ・トウモロコシ・大麦・ソルガムに次いで世界で6番目に生産高の多い穀物なのですが、その最大需要は馬を主とする飼料。実が硬く、また、小麦のようにそのままパンにできないため、主食としては扱いにくかったのです。

 しかし、1870年代に燕麦をフレーク化する技術がアメリカで発明されたことで、手軽に調理できるオートミールが誕生。食品メーカーが大量生産をはじめ、全米へ急速に広まりました。

 オートミールには製造法によって、いくつかの種類があります。

●オートミールの種類
種 類 製 造 法 特 徴
スティールカットオーツ 脱穀した麦を2~3つにカット 生なので加熱して食べる 
ロールドオーツ 脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばす 平べったいフレーク状の、いわゆる押し麦
クイックオーツ ロールドオーツを細かく砕く 細かい粒で生でも食べられる
インスタントオーツ ロールドオーツを調理加工 味がついているので手軽

 ちなみに「シリアル食品」とは、トウモロコシ、燕麦、小麦、大麦、米などの穀物を加熱調理した加工食品の総称。長期保存がきき、手軽に食べやすいのが特徴です。

 もっともポピュラーなのは、オートミールやトウモロコシ粉などに味をつけて粒状に焼き固めた「グラノーラ」、トウモロコシ粉をフレーク状にした「コーンフレーク」でしょう。今はさらに食べやすさを追求して、砂糖などの甘みを加えたり、ドライフルーツやナッツをミックスした製品も登場。そのほかクッキーや菓子に混ぜ込んだり、固めて棒状にしたシリアルバーなど、さまざまな形で食されています。

 ただし、子ども向けの製品は甘くするために糖分が多いものがあり、ハチミツやナッツが多い製品はグラムあたりのカロリーも高くなりがちなので、食べ過ぎには要注意です。

食物繊維は玄米の約3倍。オートミールの栄養価は?

 オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富です。とくに食物繊維は玄米の約3倍とたっぷり。食物繊維は便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。

 さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

 また、マグネシウムや鉄などのミネラルはダイエットをしている人が不足しやすいので、ダイエット中におすすめです。なかでもカルシウムは玄米の約5倍も含まれます。

●栄養成分表示[1食(30g)あたり]
エネルギー 111kcal
たんぱく質 4.4g
脂質 2.0g
炭水化物 20.58g
糖質 17.28g
食物繊維 3.30g
食塩相当量 0.0g
カルシウム 15mg
1.4mg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンE 0.2mg
水溶性食物繊維 1.85g
不溶性食物繊維 1.45g

(日本食品製造合資会社「日食プレミアム ピュアオートミール」)

 カロリーは白米や玄米と比べると少々高いのですが、糖質の量が少ないため、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く、太りにくいとされます。

●主な食品のGI値
食品名 GI値
食パン 95
白米 88
うどん 85
玄米 55
オートミール 55
そば 54
パスタ(全粒粉) 50

 一方、食物アレルギーの原因となるたんぱく質の「グルテン」はごく少量のため、グルテンフリー食材としても注目されています。

オートミールを手軽に美味しく食べる方法&簡単レシピ

 燕麦自体にはほとんど味がありません。手軽とはいえ、ある程度の調理は必要です。スティールカットオーツは生のままなので、必ず加熱して食べます。水分を加えたお粥(ポリッジ)が一般的ですが、煮込むのに30分以上かかります。ロールドオーツも塩味のお粥やミルク粥にするのが定番です。

 クイックオーツはそのままでも食べられますが、味がないので、やはり牛乳やスープでお粥にしましょう。スティールカットオーツより短時間でできます。

▲クイックオーツ

 一方、インスタントオーツもそのまま食べて大丈夫ですが、冷たい牛乳やヨーグルトをかけるのがおすすめ。この加熱しないお粥を「ミューズリー」といいます。

●電子レンジで作る基本的なお粥

1.クイックオーツ30g(大さじ5)に牛乳200mlを加え、500W~600Wの電子レンジで2 分間加熱
2.全体がふやけたら、よく混ぜて食べます。塩をほんの少し入れると味のアクセントになります
3.お好みで砂糖、ハチミツ、ジャム、メープルシロップ、フルーツ、ナッツなどをトッピング
※牛乳を水に替え(180~200ml)、和風だしと塩、醤油などを入れて加熱すると和風のお粥になります

▲牛乳のお粥にナッツ類、はちみつをトッピング

 欧米でオートミールが人気な理由は、誰でも簡単に作ることができ、朝食などに取り入れやすいから。ただし、ひと口にオートミールといっても種類があり、それらに合った食べ方をしないと単に「まずい」食べ物になってしまいます。

 日本のスーパーなどで入手できるのはクイックオーツかインスタントオーツが多いのですが、やはりお粥にして食べるのがいちばん簡単です。しかし、お米のお粥は全体が柔らかく飲み込みやすいのに比べ、オートミールのお粥はフニャとした感じで、硬い部分も多少残るので、お米の食感をイメージしているとがっかりするかもしれません。これはやっぱりシリアルの特徴です。

 さらに、オートミール自体には味がないため、物足りなさを感じる人もいるでしょう。逆をいうと、自分自身の好みの味にしやすいわけで、味付けを工夫すると美味しく食べられるはずです。また、お粥だけでなく、クッキーやパンケーキに入れてもいいでしょう。

運動やトレーニングをする人こそ、ぜひ食べたい

 オートミールはトレーニングをしている人にもおすすめの食品です。たんぱく質が100gあたり13.7gと豊富であり、筋肉をつけたい人はうれしいはず。さらに、ミネラルが豊富なので、運動していると不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムなどを手軽に補えます。

 食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているところがポイント。トレーニングをしている人はたんぱく質をかなり多く摂取したり、食物繊維の摂取量の低下で便秘になる人が多いのですが、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を改善できます。

 オートミールは簡単に作れるので、時間がない朝食にピッタリです。1食あたり約30~50gを摂取していきましょう。昼や夜のご飯の量を調整すれば、オートミールの量を多くしても構いません。

 ただし、健康によいとはいえ、オートミールだけを摂っていれば栄養バランスが満点というわけではありません。オートミールはビタミン類が少なめなので、合わせて摂ることが必要です。フルーツやナッツなどをトッピングするといいでしょう。また、プロテインも補うとよりバランスよくなります。

 血糖値が上がりづらいオートミールはダイエットにももちろん最適ですが、砂糖やシロップをたっぷりかけては逆効果なのでご注意!

トレーニング前に食べたい、筋肉増強アレンジレシピ

 最後に、運動やトレーニングをしている人におすすめのアレンジレシピをご紹介! 甘みのあるスイーツ系と食事系の2種類を佐藤樹里さんに考えてもらいました。

スイーツ風オートミール

【材料】
オートミール・・・30g
ココア味プロテイン・・・1食分(目安として約20~25g程度)
低脂肪牛乳・・・200~300ml
バナナ・・・1/2本
ココナッツフレーク・・・お好みで適量

【作り方】
1.プロテインと牛乳を混ぜておく
2.耐熱容器に入れたオートミールに、[1]をかける
3.ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで2分間加熱する
4.カットしたバナナとココナッツフレークを盛りつけて完成
※お好みでバナナをイチゴやベリーなどに変えたり甘酒をかけるとより美味しくなります

オムライス風オートミール

【材料】
オートミール・・・30g
水・・・60ml
ハム・・・1枚
とろけるチーズ・・・1枚
卵・・・2個
鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
塩&コショウ・・・適量
ケチャップ・・・大さじ1

【作り方】
1.耐熱容器に入れたオートミールに、水、鶏ガラスープの素、切ったハムを加える
2.ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで1分30秒間加熱する
3.全体をよく混ぜてから、ケチャップ、塩、コショウを加えてさらによく混ぜる
4.お皿の中でなるべく平らにして、上にチーズ、溶いた卵の順で乗せ、500Wの電子レンジでさらに3分間加熱する(卵が固まらなかったら30秒ずつ追加)
5.お好みでケチャップをかけたら完成
※ご飯代わりのオートミールに、加熱した鶏肉やウインナーなどを入れてもOK。オムライス感がさらにアップ!
※容器が熱くなるのでやけどに注意しましょう

[監修者プロフィール]
佐藤樹里(さとう・じゅり)
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのWワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物:チャーハン。趣味:チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1

<Text:渡辺幸雄/Edit:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:渡辺幸雄、佐藤樹里、Getty Images>

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