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オートミールダイエットの効果とやり方、おすすめレシピ!市販の商品比較も【管理栄養士監修】 (1/5)

 低カロリー&高たんぱくで栄養豊富なことから、健康的にダイエットしたい人や筋トレに励む人に人気のオートミール。各メーカーからは新商品が続々発売され、スーパーやドラッグストアには数種類のオートミールが手ごろな値段で売られています。

 すでにMELOSでもオートミールの種類と栄養素、効果的な食べ方やおすすめアレンジをご紹介していますが、今回はオートミールの「ダイエット効果」について深掘りします。

 さらに、スーパーやドラッグストアで入手できるオートミール10種の実食検証を行い、カロリーや栄養価を表示し、おいしさや食感などを食べ比べてみました。これからオートミールダイエットを始めたいオートミールビギナーは必見です!

オートミールとは。本当にダイエット向きの食品なの?

 オートミールとは、全粒穀物のオーツ麦(えん麦)を脱穀して調理しやすく加工した食品のこと。原料であるえん麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。また、オートミールには製法によっていくつかの種類があります。

◎スティールカットオーツ
脱穀した麦を2~3つにカットしたもの。過熱加工されないため、加熱調理して食べる。弾力のある食感で、香ばしい風味が特徴

◎ロールドオーツ
脱穀した麦を蒸したあと、ローラーでプレスしたもの。いわゆる平べったいフレーク状の押し麦で、粘り気が少なく適度な硬さで食べ応えがある

◎クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたもの。粒が小さく歯ごたえはないが、お湯や水、牛乳などに浸してふやかすだけですぐに食べられる。ドロドロとした食感やねっとりとした粘りが特徴

◎インスタントオーツ
細かく砕いたロールドオーツを調理加工して乾燥させたもの。味付きのものもあり、そのまま食べたり、ヨーグルトをかけて食べられることも。電子レンジ調理OKなものも多い

オートミールは食物繊維やミネラルが豊富

 精白せずに外皮を残したまま加工されるオートミールは食物繊維やミネラルが豊富で、100gあたりで比較すると食物繊維は玄米(水稲穀粒)の約3倍、精白米(水稲穀粒)の約19倍も含み、たんぱく質は玄米(水稲穀粒)・精白米(水稲穀粒)の約2倍も含みます。

カロリーは白米、玄米と比べて約半分

 オートミールと玄米(水稲めし)、精白米(水稲めし)を1食あたり(玄米・精白米150g、オートミール30g)のカロリーで比較すると、玄米が228kcal、精白米が234kcalなのに対し、オートミールは半分以下の105kcal。

血糖値の急上昇を防ぐ

 しかもオートミールに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維のβ-グルカンもあり、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

 さらに糖質も少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く太りにくいとされます。

 つまり、低糖質で低カロリー、高たんぱくなオートミールはズバリ、ダイエット向きの食品といえます。また、ダイエット中の人に不足しがちなマグネシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれています。これはもう、オートミールは“ダイエット向き”というより、“おすすめ”の食品といえるでしょう。

オートミールダイエットの効果的なやり方

 せっかくオートミールダイエットをするなら、効果的に行いたいもの。そのメリットとデメリットにはどんなことがあるのでしょうか。管理栄養士の佐藤樹里さんにお聞きしました。

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