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【管理栄養士監修】オートミールダイエットの効果とやり方、おすすめレシピ、商品比較 (1/3)

 低カロリー&高たんぱくで栄養豊富なことから、健康的にダイエットしたい人や筋トレに励む人に人気のオートミール。各メーカーからは新商品が続々発売され、スーパーやドラッグストアには数種類のオートミールが手ごろな値段で売られています。

 すでにMELOSでもオートミールの種類と栄養素、効果的な食べ方やおすすめアレンジをご紹介していますが、今回はオートミールの「ダイエット効果」について深掘りします。

 さらに、スーパーやドラッグストアで入手できるオートミール10種の実食検証を行い、カロリーや栄養価を表示し、おいしさや食感などを食べ比べてみました。これからオートミールダイエットを始めたいオートミールビギナーは必見です!

オートミールとは? 本当にダイエット向きの食品なの?

 オートミールとは、全粒穀物のオーツ麦(えん麦)を脱穀して調理しやすく加工した食品のこと。原料であるえん麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。また、オートミールには製法によっていくつかの種類があります。

◎スティールカットオーツ

脱穀した麦を2~3つにカットしたもの。過熱加工されないため、加熱調理して食べる。弾力のある食感で、香ばしい風味が特徴

◎ロールドオーツ

脱穀した麦を蒸したあと、ローラーでプレスしたもの。いわゆる平べったいフレーク状の押し麦で、粘り気が少なく適度な硬さで食べ応えがある

◎クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたもの。粒が小さく歯ごたえはないが、お湯や水、牛乳などに浸してふやかすだけですぐに食べられる。ドロドロとした食感やねっとりとした粘りが特徴

◎インスタントオーツ

細かく砕いたロールドオーツを調理加工して乾燥させたもの。味付きのものもあり、そのまま食べたり、ヨーグルトをかけて食べられることも。電子レンジ調理OKなものも多い

 精白せずに外皮を残したまま加工されるオートミールは食物繊維やミネラルが豊富で、100gあたりで比較すると食物繊維は玄米(水稲穀粒)の約3倍、精白米(水稲穀粒)の約19倍も含み、たんぱく質は玄米(水稲穀粒)・精白米(水稲穀粒)の約2倍も含みます。

 しかもオートミールに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維のβ-グルカンもあり、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

 オートミールと玄米(水稲めし)、精白米(水稲めし)を1食あたり(玄米・精白米150g、オートミール30g)のカロリーで比較すると、玄米が228kcal、精白米が234kcalなのに対し、オートミールは半分以下の105kcal。さらに糖質も少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く太りにくいとされます。

 つまり、低糖質で低カロリー、高たんぱくなオートミールはズバリ、ダイエット向きの食品といえます。また、ダイエット中の人に不足しがちなマグネシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれています。これはもう、オートミールは“ダイエット向き”というより、“おすすめ”の食品といえるでしょう。

オートミールダイエットの効果的なやり方

 せっかくオートミールダイエットをするなら、効果的に行いたいもの。そのメリットとデメリットにはどんなことがあるのでしょうか。管理栄養士の佐藤樹里さんに聞きしました。

「オートミールダイエットのメリットは、忙しい朝などに手軽に摂れて、コスパがよい食品なので継続しやすいところです」とのこと。一方、デメリットとしては「味付けをしないと味が少なく、食感が独自で好みが分かれるところ。また、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる方もいるので注意が必要」なのだとか。

 それでは、オートミールダイエットをする場合の食事への置き換えの方法は?

「食事と置き換えるときは、不足しがちなたんぱく質もしっかりと一緒に摂ることが大切です。また、」と佐藤さん。

 いくら栄養素が豊富なオートミールとはいえ、「ばっかり食べ」ではバランスがくずれてしまいます。オートミールだけではたんぱく質のほか、ビタミン類も不足してしまいます。

「腸の調子をみながら1食30~40gを目安に1日3食の食事のうち、お米やパンなどの主食を1~2回程度オートミールに置き換えます。カロリーが精白米の約半分、食物繊維が豊富なオートミールは1食置き換えるだけでもダイエットに役立つでしょう」(佐藤さん)

 また、継続期間の目安としては「少なくとも1ヶ月は続けてみて身体の調子をみていきましょう」とも。オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状がでる場合もあります。

 まずは1ヵ月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミールダイエットを続けるコツかもしれませんね。

オートミール+○○、それってダイエット的にはどうなの?

 オートミールはそのままだと麦の風味が強く、味がなくて食べにくい、まずいと思う人も多いと思います。なので、トッピングなどほかの食材と組み合わせて食べられるのが一般的です。

 そこで、オートミールとよく一緒に食べられている4つの食品についてダイエット的にセーフかアウトなのか、そのメリットとデメリットを佐藤さんにジャッジしていただきました。

オートミール+ヨーグルト → セーフ

「よい組み合わせですが、ヨーグルトは余分な砂糖の摂取を減らすため加糖タイプではなく、プレーンタイプをおすすめします」

オートミール+バナナ → セーフ

「こちらもよい組み合わせ。脂質量が気になる方は低脂肪牛乳を使用するとよいでしょう」

オートミール+納豆 → セーフ

「たんぱく質源である納豆と組み合わせることで、オートミールに不足しがちな栄養素を補うことができるよい組み合わせです」

オートミール+ハチミツorメープルシロップ → セーフ

「ただし、糖質が多くなってしまうのでかけすぎには要注意です。また、たんぱく質が少なめになる組み合わせなので、あわせてプロテインなどを摂りましょう」

 結果はすべてセーフですが、それぞれに注意する点もありましたね。納豆との組み合わせは意外な感じもしましたが、オートミールブームのキーワード「オートミールのごはん化」も注目される中、これはベストチョイスといえそうです。

 ちなみに、ジャッジしてくれた佐藤さんにおすすめの組み合わせも聞いてみました。レパートリーのひとつにぜひ加えてみてください。

◎オートミール+鮭+ブロッコリー+スライスチーズ

「オートミールに不足しがちな動物性のタンパク質やビタミンDは鮭から摂取できます。また、不足しがちなビタミンCはブロッコリーから、不足しがちなカルシウムもチーズから摂取でき、補うことができるからです」

 続いて、市販のオートミール商品10種の味や栄養成分、売っている場所などを比較していきます。

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