ダンベル筋トレ大全集。全身に効く、高負荷トレーニングに挑戦 (1/2)

今回は、全身をまんべんなく鍛える、ダンベル筋トレをご紹介。高負荷な種目が揃っています。ダンベルは、できるだけ自分に合ったものを使用してください。動画では、3kgのものを使っています。また、水や砂の入ったペットボトルでも代用が可能です。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①ダンベルカール

正しいやり方

1. 立った状態で肩幅に足を開きダンベルを持つ
2. 肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープ
3. 呼吸を止めずに左右交互に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わずゆっくり筋肉に効かせる
・脇を締めると力が入りやすい　

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋　etc…

②ダンベルロシアンツイスト

正しいやり方 

1. ダンベルを両手で持ち、体育座で上体を少し下げた状態にします
2. 両足のつま先を床から浮かせ、かかとで踏ん張る状態でキープします
3. 持っているダンベルを固定しながら上体を左右にひねる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・ひねったときに一瞬キープし、呼吸は止めない
・お腹からひねる

鍛えられる部位

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋　etc…

③ダンベルスクワット

正しいやり方

1. 両手でダンベルを持ち、脚を少し開いて立つ

2. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、ダンベルを下げていく

3. 両足を踏ん張った状態で、できるだけ深くしゃがみ込む

実施回数

5回

ポイント

・背中は丸めず、胸を張る
・足は地面から浮かさない
・最後まで綺麗なフォームで

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋　etc…

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