【筋トレ4分】目指せ後ろ姿美人！ぜい肉撃退、厳選引き締めメニューにトライ

今回は、肩からもも裏にかけての筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介。美しい後ろ姿を目指すためのメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①リバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けの状態になる
2. 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4. そのままキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

• 手は強く握らずリラックスさせる
• 背中が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部

②リバースプッシュアップ

正しいやり方

1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.腰を下げる時に、腕をしっかり曲げていく
3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
4.腕を伸ばして、体を持ち上げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・二の腕を意識し、肘は外に広がらないように行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
・腰が反ったり丸まったりしないように

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋　etc…

③ヒップリフト

正しいやり方

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回

ポイント

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋　etc…

④片足ルーマニアンデッドリフト

正しいやり方

1. 片足を地面から少し浮かせ立ちます。
2. 浮かせた足を後ろに上げながら、体が一直線になるように意識してみましょう。
3. 元の姿勢に戻す時に、浮かせている足が地面につかないようにしましょう。
4. 両手は腰に添えて、バランスが崩れないようにしましょう。
5. この動作を左右交互に行います。

実施回数

左右 各10回

鍛えられる部位

・ハムストリングス(もも裏)
・・大臀筋(お尻)

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞