バーベルを使った筋トレ！やるべきトレーニングはこの3つ (1/2)

バーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは、全身の筋肉を効果的に鍛えることができ、引き締まった、あるいは逞しい大きな体を手に入れるのに役立ちます。

この記事では、バーベルを活用した筋トレの中から、とくに効果的な3つのトレーニング方法を、動画も交えてご紹介しています。

バーベルスクワット

フリーウエイト種目でも最強と名高い「バーベルスクワット」。バーベルを肩に担いで行うスクワットです。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋
• 大殿筋下部
• 広背筋、脊柱起立筋
• ハムストリングス

バーベルスクワットの正しいフォームとやり方

1. 足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする
2. 両肩（僧帽筋の上）に担ぐようにして、バーベルをセットする
3. 膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす
4. 太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする

腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。

実施回数

10回×3セット

バーベルランジ

下半身をハードに鍛える「バーベルランジ」では、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスに効かせることができ、運動時のバランスアップや代謝アップを狙うことも可能です。

鍛えられる部位

• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 僧帽筋

バーベルランジの正しいフォームとやり方

1. バーベルを床から持ち上げてまっすぐ立つ
2. 両肩に担ぐようにしてバーベルをセットする
3. 片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝が地面スレスレとなる位置まで腰を落とす。膝はつま先よりも前に出ないよう注意！
4. 踏み出した足を後ろに引いて、元の姿勢に戻る

上半身は前に倒さず、まっすぐをキープします。

実施回数

10回×3セット