バーベルを使った筋トレ！やるべきトレーニングはこの3つ (2/2)

バーベルベントオーバーロー

背中の筋肉、広背筋をハードに鍛える「バーベルベントオーバーロー」です。

鍛えられる部位

• 広背筋
• 僧帽筋

バーベルベントオーバーローの正しいフォームとやり方

1. バーベルを床から持ち上げて、まっすぐ立つ
2. 膝を曲げて、上体を前方に倒す。背中の角度は45度が目安
3. 肩甲骨を寄せる意識しながら肘を引き、太ももに沿うようにしてバーべルを引き寄せる
4. 腕を伸ばしてバーベルを下ろす

腕の力ではなく、背中を意識して持ち上げるとよいでしょう。

実施時間

10回×3セット

重量と回数。初心者は何キロが目安？ 何回やればいい？

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。

筋肥大効果を得るためには、8～10回持ち上げるのがギリギリという重量で行うようにし、それを3セット行いましょう。これは初心者や女性でも共通です。

8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

• 適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
• 適正回数は「反復できなくなる回数」

本記事の動画では、重量20kg・10回×3セットでスタートしています。

関連記事：筋トレ効果を数値で測る「1RM法」とは。測定方法をチェック

監修・出演者プロフィール

富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞