バーベルスクワットの正しいフォーム、効果的なやり方、重量と回数 (1/2)

フリーウエイト種目でも最強と名高い「バーベルスクワット」。動画と画像を使いながら、正しいフォームと動作を学んでいきましょう。筋トレ初心者はまず何キロの重量からがおすすめ？ 何回やればいいの？ 全部まとめていきます。

バーベルスクワットとは

バーベルスクワットとは、バーベルを肩に担いで行うスクワットのこと。フリーウエイト種目に分類されます。

バーベルスクワットの効果とは。どこ筋肉の筋肉を鍛える？

バーベルスクワットは以下の筋肉を鍛えることができます。

• 大腿四頭筋
• 大殿筋下部
• 広背筋、脊柱起立筋
• ハムストリングス

バーベルスクワットのフォームと動作のコツ

1. 足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする
2. 両肩（僧帽筋の上）に担ぐようにして、バーベルをセットする
3. 膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす
4. 太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする

腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。

バーベルスクワット、どこまで下げる？

太ももが地面と平行になるまで下げましょう。

バーベルスクワットの重量と回数。初心者は何キロが目安？ 何回やればいい？

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。

筋肥大効果を得るためには、8～10回持ち上げるのがギリギリという重量で行うようにし、それを3セット行いましょう。これは初心者や女性でも共通です。

8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

• 適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
• 適正回数は「反復できなくなる回数」

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