フィットネス
2024年5月31日

バーベルスクワットのフォームとやり方、重量と回数【動画あり】

フリーウエイト種目でも最強と名高い「バーベルスクワット」。動画と画像を使いながら、正しいフォームと動作を学んでいきましょう。

筋トレ初心者はまず何キロの重量からがおすすめ? 何回やればいいの? MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんの実演のもと、正しいやり方・フォームを動画も交えて解説します。

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バーベルスクワットとは

バーベルスクワットとは、バーベルを肩に担いで行うスクワットのこと。フリーウエイト種目に分類されます。

バーベルスクワットの効果とは。どこの筋肉を鍛える?

バーベルスクワットは以下の筋肉を鍛えることができます。

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋下部
  • 広背筋、脊柱起立筋
  • ハムストリングス

バーベルスクワットのフォームとやり方、動作のコツ

1.足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする

2.両肩(僧帽筋の上)に担ぐようにして、バーベルをセットする

3.膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす

バーベルスクワットのやり方 膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ下げる

4.太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする

腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。

バーベルスクワット、どこまで下げる?

太ももが地面と平行になるまで下げましょう。

バーベルスクワットの重量と回数。初心者は何キロが目安? 何回やればいい?

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。

筋肥大効果を得るためには、8~10回持ち上げるのがギリギリという重量で行うようにし、それを3セット行いましょう。これは初心者や女性でも共通です。

8~10回×3セット
※セット間の休憩は1~3分程度

  • 適正重量は「8~10回で限界がくる重量」
  • 適正回数は「反復できなくなる回数」

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こんなやり方だと効果が出ない! バーベルスクワットNGポイント

ここからは、初心者がやりがちなNG例と対処法を紹介します。

解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)認定トレーナー・和田拓巳さんです。

初心者あるある!バーベルスクワットのNGフォームとやり方

バーベルを担ぐとき背中を丸めている

初心者がバーベルを担ぐと、どうしても動作中に背中が丸まりやすくなります。これを防ぐため、「顔の向き」を意識しましょう。

バーベルスクワットに慣れていない場合、顔の向きに意識しないと、いつの間にか顔が下を向いていることが多いでしょう。

顔が下を向くということは顎が引けて、背中が丸まりやすい状態です。

●対処法1:顔を正面~やや上向きにする

バーベルスクワットをするとき、顔の向きは常に正面~やや上向きにして動作を行うようにしましょう。顎を上げることで、背中がまっすぐになります。

●対処法2:バーの担ぐ位置を見直す

バーベルを僧帽筋の上のほうで担ぐやり方はスタンダードですが、上体が起きやすく、膝が前に出やすいフォームになりがちという一面も。

とくに、自重トレーニングでしっかり股関節を意識して曲げている人ほど、僧帽筋の上のほうで担ぐやり方はいつものフォームが取れない可能性があります。

そんなときは、バーベルを担ぐ位置を少し下げ、肩甲骨の位置で担ぐのもひとつの方法です。「バーベルが落ちてしまうのでは」と心配する人がいるかもしれませんが、大丈夫です。

浅いスクワットになっている

バーベルの使用有無にかかわらず、股関節からしっかりしゃがんでいないスクワットだと、お尻や下半身への刺激は軽くなってしまいます。

せっかくバーベルを使っているのですから、深いスクワットで負荷をかけたいものです。

●対処法:お尻の位置にベンチを置いてみる

バーベルを持つと股関節をしっかり曲げられないという人は、お尻の位置に椅子やベンチを置いてみましょう。

そこに座るような感覚でお尻を後ろに下していくと、自然ときれいなフォームで行うことができます。

最初のうちはベンチにお尻が触れるようにしながら行い、慣れてきたらベンチを外してフォームを変えず行うとよいでしょう。

これは自重スクワットで正しいフォームを覚えるときもオススメのやり方です。

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下半身を鍛える筋トレ「バーベルスクワット」徹底解説│正しいフォームとやり方、重量と回数

<Text & Photo:編集部>