ダンベルデッドリフトの正しいやり方。自宅で背中を鍛えられる最強種目！【動画で学ぶ】 (1/3)

どうもこんにちは、牧野亮です。普段は地方のIT企業でサラリーマンをしながら、筋トレの沼にハマって以来週5でジムに通っている“筋トレライター”です。

ダンベルデッドリフトは1度にたくさんの筋肉を鍛えることができる上に、必要なものはダンベルだけなので、筋トレ初心者にオススメの種目です。

一方で非常に難易度の高い種目でもあり、初心者が効率よく鍛えるためには正しいフォームを学ぶことが欠かせません。

実は筆者も初心者の頃、どうしてもうまく効かせられず苦労した種目です……。

だからこそ、今回の記事では初心者だった頃の自分に教えてあげたいダンベルデッドリフトの正しいフォームや効かせるコツを動画つきで解説します。

ダンベルデッドリフトとは？

通常はバーベルを使うトレーニングであるデッドリフトを、ダンベルで行うのが「ダンベルデッドリフト」です。

両手にダンベルを持ち、膝と股関節の動きでしゃがんだり立ち上がったりする動作を繰り返します。

デッドリフトはバーベルが必須なのでジムに通っていないとチャンレンジしにくい種目ですが、ダンベルデッドリフトはダンベルさえあればよいので、手軽にはじめられます。

背中筋トレ「ダンベルデッドリフト」の正しいやり方・フォーム

ダンベルデッドリフトの魅力はコレだ！

ダンベルさえあれば始めることができる

通常のデッドリフトはバーベルがないとできませんが、ダンベルデッドリフトに必要なものはダンベルだけ。ジムに通っていない人でもダンベルさえあれば自宅で手軽に始めることができます。

筆者もジムに通う前の宅トレ（自宅で筋トレ）時代は、頻繁に行っていました。

効率よく背中を鍛えることができる

ダンベルデッドリフトは背中の筋肉全体に強い負荷がかかるため、背中を効率的に鍛えることができます。

背中の筋肉は全身の筋肉の中でも大きく、筋トレの効果を実感しやすいので、特に初心者は積極的に鍛えたい部位です。

軽い重量からスタートできる

ダンベルの重さを調整することで、自分に合った重量や軽い重量で始めることができます。

デッドリフトの場合はバーベルを使うので、最低でも約20キロ（一般的なバーベルの場合）から。女性や初心者の方だと、いきなりバーベルはちょっと不安ですよね。

基礎代謝アップで痩せ体質に

ダンベルデッドリフトでは背中や脚など大きな筋肉を鍛えることができるため、筋肉量を効率的に増やすことが可能です。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、自然と痩せやすい体質になります。

ダンベルデッドリフトはどこに効く？ 4つの鍛えられる部位

ダンベルデッドリフトは背中と脚を鍛えられる種目ですが、効かせる部位をより細かく正確に理解することで、トレーニングの効率を上げることができます。

というわけで、トレーニングを行う前に、鍛えられる部位をしっかりと理解しておきましょう。

広背筋

広背筋は脇の下から腰にかけて広がる、背中の中でも非常に大きな筋肉です。鍛えることで背中の広がりが増すため、いわゆる逆三角形の体型を手に入れることができます。

僧帽筋

僧帽筋は首の根元から肩甲骨、背中の中央にかけて広がる筋肉です。広背筋が背中の広がりをつくるのに対して、僧帽筋は背中の厚みや凹凸を形づくるために重要な筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両側にある筋肉で、首から腰にかけて続く細長い筋肉です。鍛えることで背筋が伸びるため、猫背をはじめとした姿勢を改善することができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは脚の裏側にあり、お尻の付け根から膝裏あたりの筋肉です。非常に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になります。

ダンベルデッドリフトのやり方

ダンベルデッドリフトはたくさんのメリットがある一方で、フォームが難しく怪我の危険性もある難易度の高い種目です。

筆者もはじめてデッドリフトを行ったとき、2週間ほど腰痛に悩まされました。そのようにならないためにも、動画で正しいフォームを学んでから取り組みましょう。

動画で学ぶダンベルデッドリフトの正しいフォーム

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. ダンベルを両手に持って手の甲は正面に向ける
3. 目線はまっすぐ正面を向き、背中を丸めないようにゆっくりと膝と腰をまげてしゃがむ
4. ゆっくりと上体を起こしながら、肩甲骨を寄せる

動画でも確認してみましょう。

横から見たフォームです。

横からのフォームと動きも動画でチェック。

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