上腕二頭筋の筋トレ｜トレーナーおすすめのメニュー＆効果的な鍛え方 (1/3)

グッと力を入れたときに盛り上がる、腕の力こぶ。体を鍛えているアピールにもなるこの部位は、「上腕二頭筋」という名前の筋肉です。

今回は、かっこいい二の腕を作るための上腕二頭筋のエクササイズや、効果を引き出すトレーニングのポイントを解説していきます。

上腕二頭筋とは。どこの筋肉？

上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉です。

上腕二頭筋は2つの頭（付着部）を持っています。この2つは“長頭”と“短頭”に分かれていて、それぞれ筋肉の走行が異なります。

上腕二頭筋の働き

上腕二頭筋は、どのような動きで力を発揮するか確認してみましょう。

• 長頭（ちょうとう）

上腕二頭筋の外側に付着しているのが長頭です。肩甲骨～橈骨にかけて走行していて、肘関節を曲げる、肘関節を外側に捻る働きを持っています。

長頭は主に肘関節を曲げる際に力を多く発揮します。

• 短頭（たんとう）

上腕二頭筋の内側に付着しているのが短頭です。肩甲骨～橈骨にかけて走行していて、主に肘関節を外側に捻る際に力を多く発揮します。

上腕二頭筋と上腕三頭筋はどう違うの？

名前が似ている筋肉に、上腕三筋筋があります。上腕三頭筋は、腕の裏側についている筋肉です。

上腕三頭筋とは。トレーニング＆筋トレ効果を引き出す鍛え方［トレーナー監修］

上腕二頭筋を鍛えるメリット。上腕二頭筋を鍛えるとどんな効果があるの？

上腕二頭筋を鍛えることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。

鍛えているのが分かりやすい部位！ メリハリのある腕になる

上腕二頭筋は表側にあるので、ぱっと見て体を鍛えているかどうかがわかるくらい、見た目に影響する部位でもあります。

上腕二頭筋を鍛えることで、力こぶを大きくしたり、引き締まった部分と太い部分のメリハリを作ることができ、たくましい腕を作ることができます。

女性の場合は、筋肉が肥大しにくいので、上腕二頭筋を鍛えることで腕が太くなるというよりは、筋肉の筋ができ、引き締まった腕を作ることができます。

女性は男性より筋肉がつきにくいって本当？メガロストレーナーが解説

 「持つ」動作のパフォーマンス向上

上腕二頭筋は、日常的に使われています。とくに物を持ち上げるとき、重い物を運ぶとき、重いものを引っ張る動作など、力仕事では上腕二頭筋の筋力が必要です。

上腕二頭筋を鍛えることで、日常生活も楽になります。重い荷物を持って移動する、子どもを抱っこするのが楽になるなど、さまざまなメリットがあるでしょう。

上腕二頭筋が衰えるとどうなる？ 鍛えないとこんなデメリットが

上腕二頭筋が衰えると、重いものが持てなくなるなど、日常生活での体力不足を実感することでしょう。

とはいえ、上腕二頭筋は日常的によく使う筋肉のため、よほどのことがない限り、筋力が大きく衰えるといった心配はないでしょう。

上腕二頭筋のエクササイズ3選

ここでは、オーソドックスな上腕二頭筋のエクササイズを紹介していきます。

ダンベルアームカール

1．両手にそれぞれダンベルを持ちます

ポイント：ダンベルのグリップの中心を持つようにしましょう

2．手のひらが正面になるようにして、腕を下におろします

3．背筋をまっすぐ伸ばし、肘を腰より少し前に出し固定したまま、片手ずつダンベルを持ち上げていきます

4．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます

ポイント：元の位置に戻したら、今度は同様に反対側を行います

5．この動作を左右交互に繰り返します

動作中、肘をしっかり固定して動作を行いましょう。

手首を巻き込まず、まっすぐにしたまま動作を行うと前腕への負担が少なく、しっかり上腕二頭筋を追い込むことができます。