フィットネス
2024年6月11日
バーベルトレーニング決定版｜家＆自宅でできる初心者メニュー6選
バーベルを使った筋トレメニューを、動画と画像で解説！ 家でできる種目ばかりですので、初心者のバーベルトレーニングに最適です。
初心者でも重さのある高重量プレートをつけることで、肩や背中、腕、そして下半身を効率よく鍛えることができます。
MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんの実演のもと、正しいやり方・フォームを解説していきます。
＜このページの内容＞
バーベル種目の重量（重さ）と回数
バーベルなどのウエイトを用いた筋トレは、どれくらいの重量と回数がよいのでしょうか。それは、あなたが筋トレを行う目的によって異なります。
「筋力を向上させたい」「筋肉を大きく（バルクアップ）したい」「細マッチョになりたい」「ダイエットでカラダを引き締めたい」など、それぞれの目的に合わせて決める必要があるのです。
目的別に見ていきましょう。
筋力向上が目的の場合
- 回数 3〜7回程度
- 重さ 3〜7回持ち上げると限界を迎える重量
「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。
筋肥大が目的の場合
- 回数 8〜12回程度
- 重さ 8〜12回持ち上げると限界を迎える重量
「バルクアップして細マッチョになりたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
ダイエットのために筋肉を増やして脂肪燃焼を促したい場合も、この重量設定で行うのがオススメです。
筋持久力が目的の場合
- 回数 13〜20回程度
- 重さ 13〜20回持ち上げると限界を迎える重量
「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13～20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。
よくある回数を増やしていく筋トレのやり方は、この筋持久力を高める方法になってしまい、筋力や筋肥大効果は大きくありません。
逆に筋持久力を高めたい人は、回数をどんどん増やしていく方法がよいでしょう。
筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは●重量20kg前後から調整し、10回×3セット
ちなみに本記事の動画では、筋肥大を目標に、重量20kg・10回×3セットでスタートしています。
- 適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
- 適正回数は「反復できなくなる回数」
お待たせいたしました。ここからはバーベルトレーニングのやり方を解説していきます。
バーベルスクワット
まずはもっともメジャーな種目から。
１．足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする
２．両肩（僧帽筋の上）に担ぐようにして、バーベルをセットする
３．膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす
４．太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする
腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。
鍛えられる筋肉部位
バーベルスクワットは以下の筋肉を鍛えることができます。
- 大腿四頭筋
- 大殿筋下部
- 広背筋、脊柱起立筋
- ハムストリングス
バーベルベントオーバーロウ（バーベルベントオーバーローイング）
- バーベルを床から持ち上げて、まっすぐ立つ
- 膝を曲げて、上体を前方に倒す。背中の角度は45度が目安
- 肩甲骨を意識しながら、太ももに沿うようにしてバーベルを持ち上げていく
- 腕を伸ばしてバーベルを下ろす
バーベルは腕ではなく、肘を後ろに引く意識で行うと、背中にきちんと刺激が入ります。
鍛えられる筋肉部位
バーベルベントオーバーロウは、鍛えにくい背中を強化するメニューです。
- 広背筋
背中の筋肉はなぜ鍛えにくい？効果的な鍛え方とはバーベルランジ
１．バーベルを床から持ち上げてまっすぐ立つ
２．両肩（僧帽筋）に担ぐようにしてバーベルをセットする
３．片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝が地面スレスレとなる位置まで腰を落とす。膝はつま先よりも前に出ないよう注意！
４．踏み出した足を後ろに引いて、元の姿勢に戻る
鍛えられる筋肉部位
バーベルランジは、三角筋の中部を刺激することができます。
- 三角筋（中部）
バーベルショルダープレス
１．バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする
２．足幅を広めに立ち、バーベルを胸の上へ担いで、頭上まで持ち上げる
３．バーベルを顔の前に通すように移動させながら、肘を曲げてバーベルを下ろす
４．肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻る
鍛えられる筋肉部位
バーベルショルダープレスは、肩の筋肉「三角筋」の前部を刺激することができます。
- 三角筋（前部）
三角筋とはどこの筋肉？筋トレとストレッチ、効果的な鍛え方［トレーナー解説］バーベルカール
１．肩幅よりやや広めにバーベルを持ち、足を肩幅に広げ、まっすぐ立つ
２．両肘を曲げ、バーベルを胸のほうにゆっくりと引き付ける
３．バーベルを下ろし、この動作を繰り返す
鍛えられる筋肉部位
バーベルカールは、腕の表側を刺激することができます。
- 上腕二頭筋
腕を太くしたいとき、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛えればいい？バーベルデッドリフト
１．足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
２．バーベルを順手で（上から）掴み、膝をやや曲げた体勢で胸を張る
３．カラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
４．同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろしていく
鍛えられる筋肉部位
バーベルデッドリフトは、下半身全体を刺激する筋トレBIG3種目です。
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
デッドリフトで腰を鍛える！正しいフォームとやり方、重量、持ち方［トレーナー解説］監修・出演者プロフィール
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。
＜Text：編集部＞
