腹筋ローラーの回数、何回がもっとも効果的？初心者は「5回×3セット」

「くびれを作りたい」「ダイエットをしたい」「割れた腹筋を作りたい」。体作りのために腹筋ローラーを使ってみたいけど、使い方や行うべき回数などがわからないという方も多いのではないでしょうか。

腹筋ローラーの使い方や最適な回数に加え、より効率的に効果を出すポイントや注意点を紹介します。

腹筋ローラー初心者は「5回×3セット」

初心者の人は、まずは少ない回数で様子を見てください。普段運動をする習慣がない人には5回1セットだけでもキツいかもしれませんが、それでも問題ありません。

慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。2〜3日に1回のペースで続けてみてください。

初心者におすすめのやり方（ひざコロン）

(1) 腹筋ローラーを握ったまま四つん這いになる

(2) 腹筋ローラーをひざ元まで引き寄せる

(3) 背中を少し丸めておなかに力を入れながら、ゆっくり腹筋ローラーを前に転がす

(4) そのまま床に倒れる

腹筋ローラー中級者は「10回×3セット」

慣れてきて、5回×3セットをある程度こなせるようになってきたら、回数を増やします。目標は10回×3セットです。

また、中級レベルでは「ひざコロン」は卒業して「ひざコロ」を取り入れてみましょう。こちらも2〜3日に1回のペースで続けてみてください。

中級者におすすめのやり方（ひざコロ）

(1) 腹筋ローラーを握ったまま四つん這いになる

(2) 腹筋ローラーをひざ元まで引き寄せる

(3) 背中を少し丸めながらおなかに力を入れて、ゆっくり腹筋ローラーを前に転がす。限界まで腹筋ローラーを前に押し出す

(4) ゆっくり腹筋ローラーを引き寄せて、(2)の体勢に戻る

腹筋ローラー中級者は「上級者は15回×3セット」

最大限に負荷をかけるために「立ちコロ」にチャレンジしてみましょう。

上級者におすすめのやり方（立ちコロ）

(1) 腹筋ローラーを握ったまま立つ

(2) そのまま前屈の姿勢をとり、腹筋ローラーを床につける。重心はつま先にのせる

(3) 背中を少し丸めながら腹筋ローラーをゆっくり前に転がす

(4) 限界まで腹筋ローラーを前に押し出し、(2)の体勢にゆっくり戻る

腹筋ローラーの効果が出るタイミング

個人差があるものの、一般的には1〜2か月程度が目安です。

初めて腹筋ローラーを使用すると筋肉痛を感じることがありますが、これは筋肉が適応し始めている証拠です。

継続的に鍛えることで、腹直筋だけでなく、腹斜筋（おなかの横の筋肉）や下腹部の筋肉、背筋なども鍛えられて全体的な体幹の強化が実感できるでしょう。

腹筋ローラーの効果を高めるポイント

腹筋ローラーを使用する際に重要なのは、正しいフォームを維持しながら定期的に行うことです。より早く効果的に結果を得るためには、次で紹介するポイントをおさえておきましょう。

腰を反らさない

腰を反らすことで腰椎に過度な負担がかかり、怪我のリスクが高まります。

腹筋ローラーの動作では、腹部の筋肉をしっかりと使って体を支えることが求められますが、腰を反らすことで腹筋への負荷が減り、代わりに腰の筋肉や関節に負荷が集中してしまいます。

これにより、腰椎の過伸展（過度に反る動き）が起こりやすくなり、腰痛やヘルニアなどを発症する可能性も。

正しいフォームでは、腹筋を収縮させて背中を丸め、体幹を安定させることで腰を守りながら適切な負荷をかけることができます。

ひじを曲げない

腹筋ローラーの動作では、腕をまっすぐ伸ばして、体全体を使って動くことで、腹筋を中心とした体幹の筋肉に負荷をかけます。

しかし、ひじを曲げてしまうと、腕の筋肉に負担が分散され、腹筋への負荷が軽減されてしまいます。

もし、ひじが痛いなどの不調があれば、軽く曲げる程度にとどめてトレーニングを行いましょう。

呼吸を止めない

腹筋ローラーに限らず、筋トレ中はからだに力が入るため、どうしても呼吸が止まりがちです。しかし、筋トレのパフォーマンス向上・血圧上昇の防止・安定したフォームの維持のためには、しっかり呼吸を行うことが重要です。

「筋肉が収縮した（＝腹筋ローラーを自分の方に引き寄せている）ときに息を吐き、筋肉が伸びた（＝腹筋ローラーを前に押し出す）ときに息を吸う」を意識しましょう。

初心者が注意したい3つのNG行動

ここからは腹筋ローラーでトレーニングを行う際にやってはいけない注意点をお伝えします。

ひざ下にマットを敷かない

ひざコロンやひざコロは、ひざを床に付けた状態で体を前後に動かします。そのため、硬い床の上で何も敷かずに行ってしまうと、ひざに痛みや不快感を感じる可能性があります。

必ずマットを使用しましょう。動作中の衝撃を吸収するため、ひざや関節の負傷を防ぐ、腹筋ローラーによって床が傷つく心配も軽減されます。

いきなり毎日やってしまう

筋肉の回復と成長には休息が必要です。筋肉は筋トレによって筋繊維に微細な損傷が生じて筋肉痛が起き、その後の回復過程で強化されます。

しかし、毎日トレーニングを続けると、筋肉に十分な回復時間が与えられず、過度な疲労や怪我のリスクを高める可能性があります。とくに腹筋ローラーのような高負荷の筋トレでは、筋肉や関節への負担が大きいため、適切な休息が不可欠です。

次のトレーニングでより効果的なパフォーマンスを発揮するためにも、トレーニングは1週間に2〜3回を目安にして休息日を取り入れながら行いましょう。

腹筋ローラーだけで痩せようとする

ダイエットの場合、腹筋ローラーでトレーニングを行うだけでは効果を実感しづらいかもしれません。そのため、並行して食事管理もきちんと行いましょう。

脂質の高いものや糖質を多く含む甘い食べものなどはできるだけ避けて、たんぱく質やビタミン、食物繊維などを積極的に摂取し、バランスのよい食事を心がけましょう。

また、筋トレだけでなくウォーキングなどの有酸素運動も取り入れてみてください。有酸素運動は脂肪を燃料とするため、体脂肪を減らすにはもってこいです。

筋トレで代謝を上げて、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが理想のスタイルです。

腹筋ローラーで理想のお腹を手に入れよう！

なんとなく筋トレ初心者が手を出しにくいようなイメージのある腹筋ローラーですが、回数や方法を工夫することで、初心者から上級者まで幅広い人たちが実践できます。

女性も気軽にできるので、ぜひ、無理のない範囲で続けてみてくださいね。

監修・執筆者プロフィール

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しいからだを作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

＜Edit：編集部＞