インターバルトレーニングの「シンプル」なやり方！効果を最大化するコツも (1/3)

インターバルトレーニングは、脂肪燃焼や筋力アップに有用なトレーニングです。おもにランニングの能力向上に使用されていた方法ですが、今ではさまざまなスポーツでも応用されています。

本記事では、インターバルトレーニングの方法やメリット、効果を高めるコツなどを、ヨガインストラクター碇純子（いかりすみこ）さんが解説します。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとはどんなトレーニングでしょうか。

• 早いスピードでダッシュする区間
• レスト（ゆっくりジョギングしたり、歩く）区間

これを交互に繰り返しながら、走力を向上させていくトレーニング方法です。

完全に止まって休むのではなく、ゆっくり走ったり歩いたりしながらインターバルをとり、心拍数がある程度下がってきたら、再び上げていくのがポイントです。

HIITとは違うの？

インターバルトレーニング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）、タバタトレーニング。どれも運動と休息を繰り返す形式のトレーニングですが、運動強度や休息時間などに違いがあります。

• インターバルトレーニング：距離や強度、運動内容を自由に調整できる柔軟なトレーニング方法
• HIIT：高強度インターバルトレーニング。最大の効果は「脂肪燃焼効果を得る」ことを目的としたトレーニング
• タバタトレーニング：高強度インターバルトレーニング。最大の効果は「心肺能力の向上が期待できる」こと。HIITよりも時間や回数といったルールが厳密に定められている

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インターバルトレーニングで期待できる効果

インターバルトレーニングで期待できる効果について見ていきましょう。

脂肪燃焼

インターバルトレーニングを行うことで、脂肪燃焼が促進され、体が引き締まります。

ペースは息が上がるほどでなく、ややきつい程度が効果的です。長く続けることで脂肪燃焼の効果が高まります。

筋力の向上

インターバルトレーニングは、下半身の筋力強化に効果的です。とくに太もも、ふくらはぎ、お尻の遅筋を鍛え、持久力を向上させるとともに、筋肉を引き締めます。

心肺の機能向上

インターバルトレーニングを続けることで、心肺機能（心臓と肺の機能）も強化され、長時間運動しても疲れにくい体になってきます。

運動中に心拍数を最大の60～80％まで引き上げることを意識しましょう。

走るスピードやペースの向上

筋力と心肺機能が強化されることで、走るスピードやペースが向上します。下半身の筋力がアップすると歩幅が広がり、蹴り出しが強くなり、スピードが上がります。

また、心肺機能の向上により、酸素摂取量が増え、長距離を楽に走れるようになります。

インターバルトレーニングのやり方

続いて、インターバルトレーニングのやり方を解説します。レベル別に3つの方法を紹介しますので、自分の体力や目的に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

短距離を走るインターバルトレーニング

200～300mのダッシュとレストを繰り返す方法です

• ダッシュ距離: 200～300m（約2～3分）
• レスト距離: 100～200m（約1分半～3分）

短距離のため、初心者でも取り組みやすく、無理なく心肺機能や筋力を向上させることができます。無理のない範囲でスピードを調整しましょう。

慣れてきたら少しずつダッシュの距離を延ばすのが効果的です。