腹筋ローラーで“お腹割れ”した人がやっているトレーニング3種目

腹筋ローラーを使って“お腹割れ”を実現した人たちが共通して取り入れているのが、この3種目。

フォームを意識しながら行うことで、短時間でも腹筋にしっかり効かせることができます。

今回は、初心者でも実践しやすく、かつ継続しやすいトレーニングだけを厳選。あなたの「お腹割れ計画」にすぐ使えるメニューを紹介します。

まずは膝をついて倒れ込む「膝コロン」

腹筋ローラーを使った「膝コロン」。膝コロより簡単な、初心者向けのトレーニングです。無理なく、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

１．膝をつき、肩の真下にローラーを置く

２．腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前へ進める

３．フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れる

４．元の姿勢に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘は曲げない
・腹筋の収縮をしっかり意識
・勢いで倒れない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋

膝をついてゆっくり転がす「膝コロ」

1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する

2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく

3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

実施回数

5回

ポイント

・上体がブレないように膝の位置は固定する
・反動は使わないようにおへそをのぞきこむイメージで行う
・限界まで腕を前に伸ばす

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋

転がしたらいったんキープ！「アイソメトリクスローラー」

１．膝を床につけ、おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく

２．反動を使わずに、ゆっくりと転がしていく

３．限界まで転がしたらそのままキープする

４．ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

3回 （10秒）

トレーニングのポイント

・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞