縦スジを出したい人必見！11字腹筋の作り方と効果的な筋トレ10選 (1/5)

数字の11のように縦に割れている腹筋。SNSで話題のこの美腹筋は、ただ細いだけの体とは違い、引き締まって立体感のある印象を与えます。

でもなかなか腹筋を割るのは難しいのが現実…11字腹筋を手に入れるために必要な「体脂肪率の目安」、「筋肉の仕組み」、そして実践できる効果的な筋トレメニューまで丁寧に解説します。

監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・脳神経外科専門医・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。

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11字腹筋とは？

腹直筋の両サイドに、数字の 11のような縦スジが出た状態です。体脂肪と筋肉量のバランスで現れます。K-POPアイドルやモデルに多く、特に女性に人気の縦割れ腹筋です。

11字腹筋の正体は「腹直筋の隆起」

11字腹筋は、お腹の中央にある腹直筋＝シックスパック部分が割れ始めた時に現れます。腹筋が鍛えられると、真ん中の白線の左右にある腹直筋が盛り上がり、両サイドに11の数字のように縦スジが見えてきます。

白線は全ての人にある腱ですが、皮下脂肪が厚かったり、筋肉の厚みが足りないと見えにくくなります。つまり、縦スジを出すには、「筋トレで筋肉を隆起」させつつ、「脂肪を適度に落とす」必要があります。

シックスパックと11字腹筋の違い

11字腹筋＝縦割れ腹筋（アブクラックス）と、シックスパックは似ているようで異なります。11字腹筋は、腹直筋の縦ラインが強調された状態で、シックスパックの前段階とも言えます。

11字腹筋：縦割れ腹筋（アブクラックス）とも言われ、縦2本のラインが入った状態（初心者〜中級者向き）
シックスパック：縦×横に分かれた6つの腹筋（上級者・アスリート系）

一方、シックスパックは縦の白線に加え、横方向の腱画（けんかく）という腱がくっきり現れ、腹筋がブロック状に分かれて見える状態です。

女性や初心者にとっては、まず11字腹筋を目指す方が現実的かつ、美しい印象を与えやすいでしょう。

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