【立ったまま運動】寝ころばないメニューだけ！8分の時短HIITメニューで脂肪を燃やす

「忙しくて運動する時間がない」「床に寝転がるトレーニングは苦手」——そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままでできる“時短HIITメニュー”です。

動きはすべて立ったままでOK！ 高強度インターバルトレーニング（HIIT）なので、短時間でもしっかりカロリーを消費できます。

①カーフレイズ

かかとを上下に動かしてふくらはぎを鍛える。かかとはしっかり上げきるのがポイント。

椅子や壁に手を添えてもOK。

＜休憩10秒＞

②ジャンピングニートゥーエルボー

ジャンプしながら膝と肘をタッチさせる動き。全身の瞬発力と体幹が鍛えられる脂肪燃焼系メニュー。

＜休憩10秒＞

③トゥーレイズ

つま先を持ち上げてすね（前脛骨筋）を刺激する運動。デスクワーク中や姿勢改善にも効果的。

＜休憩10秒＞

④もも上げ

その場で膝を高く引き上げるリズミカルな運動。心拍数を上げ、脂肪燃焼や下半身強化にも。

＜休憩10秒＞

⑤スクワット

お尻を引くように腰を落とし、太もも・お尻を鍛える基本種目。背筋はまっすぐ、膝はつま先より前に出さないように注意！

＜休憩10秒＞

⑥スプリットジャンプ

前後に足を開いてジャンプし、着地のたびに脚を入れ替える。下半身の爆発力と持久力を高める高強度種目。

＜休憩10秒＞

⑦ワイドスクワット

足幅を広めにして行うスクワット。内もも・お尻に効きやすい。背筋を伸ばし、つま先と膝は同じ方向に。

＜休憩10秒＞

⑧ジャンピングスクワット

スクワットの姿勢からジャンプし、着地して再びしゃがむ動作を繰り返す。脚力・心肺機能・脂肪燃焼の三拍子が揃うハード系種目。

実施回数

20秒×8種目×2サイクル／8分間

効果を出すためのポイント

・余力を残さずに、全力でやりきる
・フォームが崩れないよう注意

もう一度動画でおさらい！

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞