【腕立て伏せ】パツパツの胸板を手に入れる。基本のプッシュアップ3メニュー

今回は腕と胸に効かせる腕立て伏せ。基本の3メニューを行います。

できるだけ胸を床スレスレまで下げるようにして、効果を高めていきましょう。

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基本の腕立て伏せ（3メニュー）

1.ノーマルプッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を肩幅に開き、床に置く。足は伸ばす

2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

鍛えられる部位

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋　etc…

2.ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1. 手幅を肩幅より広く開き、床に置く

2. 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　etc…

3.膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように行う

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞