腹筋はどうすれば割れる？男女で違うアプローチ方法と注意点 (1/2)

腹筋を割りたい！けど、男女でトレーニングの仕方や適したメニューの違いはあるのでしょうか？

実は、筋肉のつき方、体脂肪の落ちやすさは男女で違います。効率よく腹筋を割るには、体の仕組みに合ったトレーニングが必要です。男女で異なる筋トレ方法について、解説します。

監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。

腹筋を割る最短ルートは、体脂肪を落とす⇒腹筋を隆起させる

腹筋を割るためには、男性は体脂肪18％、女性は体脂肪24％程度まで落とさないと、縦スジは見えてきません。体脂肪率が高い状態でどれだけ筋トレをしても、脂肪の下に隠れていては腹筋は見えません。

ここで注意したいのが、体脂肪の落ちやすさには性別による違いがあることです。女性はホルモンの影響で体脂肪を蓄えやすく、男性よりも腹筋が見えにくい傾向があります。

体脂肪を落としたうえで腹直筋を育てることで、筋肉の輪郭が強調され、割れた腹筋に近づいていきます。つまり腹筋を割る最短ルートは、「脂肪を落とすこと」⇒「筋肉を盛り上げること」になります。

「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法

男女別おすすめの腹筋の形・体脂肪率の目安

腹筋を割るといっても、目指す形や鍛え方は男女で異なります。

■腹筋が見え始める体脂肪率の目安

種類	見た目の特徴	体脂肪率の目安
縦割れ腹筋	腹筋にタテ線がスッと入ったスリムな腹筋	男性：15〜18％前後 女性：22〜24％前後
シックスパック	筋肉がブロック状に深く割れている状態	男性：10〜13％以下 女性：18〜20％以下

■男性はシックスパックを際立たせるのがおすすめ

男性は、腹筋に厚みを持たせてシックスパックを際立たせるスタイルを目指す人が多い傾向があります。この場合は、腹直筋にしっかりと負荷をかけ、筋肥大を狙うトレーニングが効果的です。

■女性はすっきりとした縦ライン腹筋がおすすめ

女性は、シックスパックのように深く割れた腹筋よりも、すっきりとした縦ラインやくびれを求める人が多く見られます。また、女性は体脂肪率を20％以下に落とすと、生理不順や体調不良などのリスクがあるため、ラインがうっすら出るくらいの縦割れ腹筋がおすすめです。

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