フィットネス
2025年8月17日
【8分完結】ダンベルの全身筋トレ！立ったままできるメニュー
ダンベルを使った全身トレーニング。立ったまま行うことができるメニューで、全身をハードに追い込んでいきます。
ダンベルは、水入りのペットボトルでも代用が可能です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
動画では、片方3kgのダンベルを使用しています。
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ダンベルを使った全身の筋トレ
1.ダンベルスクワット
正しいやり方
1. 両手でダンベルを持ち、脚を少し開いて立つ
2. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、ダンベルを下げていき、両足を踏ん張った状態で、できるだけ深くしゃがみ込む
※ダンベルはペットボトルでも代用可能です
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・背中は丸めない
・骨盤が後傾して下がらないように意識する
・両足が地面から浮かないようにする
・疲れてしゃがむのがキツい場合はできる範囲で行いましょう
鍛えられる部位
・大腿四頭筋（太もも前面の筋肉群）
・大臀筋（お尻） etc…
2.ダンベルデッドリフト
正しいやり方
1.肩幅分に足を広げる
2.胸を前につき出して肩を落としていく
3.ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく
4.すべての筋肉の収縮を感じる意識でまっすぐに上へ押し上げる
5.上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする
実施回数
10回
ポイント
・肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う
・上半身を起こす時に、息を吐いて腹圧を入れる
鍛えられる部位
・広背筋
・背筋
・僧帽筋 etc…
3.サイドベント
正しいやり方
1.足を肩幅に広げ、片手でダンベルを持つ
2.胸を張って片手は頭の後ろに添え、ダンベルを持っている方向に体を倒していく
3.倒したあとはゆっくり体を戻していく
実施回数
左右 各15回
トレーニングのポイント
・ダンベルをゆっくり動かすと効果的
・ダンベルは体の近くで、離れすぎないように動かし、膝の位置を目安に下げていく
・骨盤が動くと効果が下がるので、腰が傾かないように注意
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
4.サイドレイズ
正しいやり方
1.ダンベルを持って軽く肘を曲げる
2.足は肩幅に開いて軽く前傾姿勢を作る(スタートポジション)
3.ゆっくりと肩と同じ高さまで上げる
4.重さに耐えながら、スタートポジションに戻す
実施回数
10回
5.フロントレイズ
正しいやり方
1.立位の状態で肩幅に足を開き、ダンベルを持つ
2.腕は真っ直ぐで肘は曲げずに、股関節の部分から肩のラインまで上げていく
3.上げて一瞬キープしてから、股関節の部分まで下ろしていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・反動は使わず、筋肉にしっかり効かせる
・ケガ防止のため、力まないように
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・ボディバランスのアップ
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
