中学生でも腹筋は割れる？成長期に気を付けたい腹筋の鍛え方【医師監修】 (1/2)

腹筋を割ってみたい。そんなふうに思って筋トレを始める中学生は少なくありません。

けれど、成長期の体に無理をさせたり、間違った方法で続けてしまうと、成長に悪い影響が出たり逆効果になることもあります。

中学生が腹筋を鍛える前に知っておきたい注意点を、男子・女子それぞれで解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。

中学生でも腹筋は割れるのか？

腹筋は誰にでも備わっている筋肉であり、中学生でも鍛え方次第で見えるようになります。ただし、筋肉そのものを割るのではなく、「見える状態にする」という意識が大切です。

腹筋は誰でももともと割れている

腹筋は「腹直筋」と呼ばれ、もともと縦と横にスジが入っている構造になっています。割れて見えるかどうかは、その筋肉が皮下脂肪の下に隠れているかどうかで決まります。

つまり、腹筋が見えないのは筋肉がないのではなく、脂肪に覆われているからです。トレーニングと生活習慣の工夫で、その輪郭を浮かび上がらせることができます。

体脂肪を減らすことが見た目の鍵

腹筋を見せるためには、脂肪を減らすことが欠かせません。しかし、中学生が無理な食事制限をすると成長や健康に悪影響を与えるおそれがあります。

■中学生の腹筋が縦割れする体脂肪率の目安

性別	標準的な体脂肪率の目安	腹筋が見え始める目安（目安値）
男子	15〜20％程度	約15％以下で縦ラインが見えやすい
女子	20〜25％程度	約22％以下で縦ラインが出ることも

必要なのは、体に負担をかけずに体脂肪をコントロールする習慣です。間食を見直したり、夕食の量を整えたりするだけでも、十分に効果が期待できます。後ほど詳しく解説しますが、女子は特に体脂肪20％を下回ると生理不順や貧血などの体調不良も起こりやすくなるため、22％程度を目指しましょう。

筋肉を育てることで、腹筋の輪郭がはっきりする

MELOSでトレーニング動画に出演するMIHOさんの美しい縦割れ腹筋

脂肪が落ちてきたら、次に必要なのは腹筋のトレーニングです。筋肉に厚みが出て腹筋が隆起することで、薄い脂肪の下でもはっきりと形が見えやすくなります。

また、筋トレとあわせて、睡眠や食事のバランスも意識すると、筋肉はより育ちやすくなります。焦らず、少しずつ継続することが成果につながります。

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