【お腹の引き締め】膝つきサイドプランクの正しいやり方。初心者向けの体幹トレーニング

横向きで膝をついたフォームで行う「膝つきサイドプランク」は、お腹まわりの引き締め効果を期待できます。通常のサイドプランクがきつくてできない！という方や、体幹トレーニング初心者の方におすすめです。

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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膝つきサイドプランクの正しいやり方

1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる

2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

3.左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒×3セット

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように

鍛えられる部位

・頭と手足を除いた胴体の筋肉（体幹）
・脇腹にある筋肉でくびれたウエストを作る（内腹斜筋・外腹斜筋）
・腰の深層部にある筋肉で骨盤の安定や姿勢を保つ（腰方形筋）　etc…

細部の筋肉も含む「体幹」を鍛えるメリット

「体幹」とは、頭・腕・足を除いた体の中心部分すべてのことをさします。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

膝つきサイドプランクの正しいやり方（動画）

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞