フィットネス
2025年9月17日
腹筋ローラーの効果がすごい！短期間で腹筋が割れる理由とやり方を解説
手軽に使えるのに効果がすごいと評判の腹筋ローラー。腹筋を鍛えるだけでなく体幹をまとめて強化できるため、姿勢改善やダイエットにも役立ちます。
続けるほどお腹が引き締まり、短期間で縦のラインが浮き出る人も少なくありません。そのすごいと言われる効果と初心者向けの注意点、腹筋ローラーの正しいやり方を、パーソナルトレーナー森竜次さん監修のもと解説します。
＜このページの内容＞
腹筋ローラーの効果がすごい理由
腹筋ローラーは小さな器具ながら、体幹を中心に全身へ大きな刺激を与えます。効率性と負荷の高さが相まって「効果がすごい」と言われる理由を解説します。
複数の筋肉を同時に鍛えられる
腹直筋や腹斜筋に加え、腹横筋や脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋まで働きます。腹筋運動だけでは鍛えにくい深部の筋肉も動員されるため、短時間で全身の筋力を底上げできます。
可動域が広く深層筋まで刺激できる
ローラーを前に転がす動作では、筋肉が伸ばされながら力を発揮します。この伸張性収縮は強い刺激を与える特徴があり、通常の腹筋運動よりも効果的に深層筋へアプローチできます。
姿勢改善や腰痛予防につながる
動作中は腹圧を高めるため、体幹の安定性が向上します。これにより猫背や反り腰の改善、腰痛予防にも役立ちます。日常生活での姿勢が整うことで、肩こりや疲労感の軽減も期待できます。
腹筋ローラーは「時短＆高負荷トレーニング器具」である
パーソナルトレーナー・森 竜次さんは、腹筋ローラーの魅力を次のように答えます。
「腹筋ローラーは、1種目で多くの部位を鍛えられるため、数分でもしっかりした刺激を得られます。自宅で効率よく鍛えられるので、忙しい人や短期間で成果を出したい人、腹筋を割りたい人に効果的です」
腹筋ローラーで腹筋は割れる？
通常の腹筋運動に比べると腹筋ローラーは短時間で腹筋に強い刺激を与えられるため、腹筋を割る近道にはなると考えられます。特に、腹直筋を厚くして縦のラインを強調するのに効果的だからです。
ただしそもそもお腹に脂肪が多いと、脂肪の下にある腹筋は隠れてしまいます。
男性は体脂肪率17～19％で縦線がうっすら見え始め、15％以下でさらに明確になります。女性は22～24％で縦線が見え始めるため、まずは体脂肪を落としつつトレーニングを続けることが大切です。
腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方基本の腹筋ローラーのやり方
腹筋ローラーの効果を最大限にするには、正しいフォームで行うことが大切です。初心者は膝をついた「膝コロ」から始め、徐々に強度を上げていきましょう。
初心者向け「膝コロン」
膝をついてローラーを前に転がし、そのままゆっくり倒れる方法です。戻す動作がないため筋力が弱い人でも取り組みやすく、最初の一歩に適しています。
【腹筋ローラー】トップクラスで簡単な「膝コロン」。買ったけど使っていない方もぜひ基礎となるフォーム「膝コロ」
膝をついてローラーを前方に転がし、腹筋の力で元の位置に戻ります。10回×3セットを目安に行い、腰を反らさないことが重要です。
【腹筋ローラー】膝をついて転がすだけ。膝コロの正しいやり方上級者向け「立ちコロ」
膝をつかずに立った状態からローラーを転がす方法です。全体重が体幹や腕にかかるため負荷は非常に高く、相当な筋力がないと1回でも難しい種目です。
【上級者向け】超高負荷な腹筋ローラーメニュー「立ちコロ＆サイド」で強度MAX目的別｜回数・セット数・頻度の目安
腹筋ローラーは目的によって最適な回数や頻度が変わります。引き締めたいのか、筋肥大を狙うのか、ダイエットしたいのかで取り組み方を変えましょう。
見た目を引き締めたい場合
お腹まわりをすっきりさせたい人は、回数をやや多めに設定します。15〜20回×2〜3セットを週3回程度行うと、腹筋に適度な刺激を与えながら代謝アップも期待できます。
筋肥大を狙う場合
腹直筋を厚くして腹筋の縦ラインを強調したいなら、強度を高めた少ない回数が効果的です。8〜12回×3〜4セットを週2〜3回行い、ゆっくりとした動作で筋肉に強い負荷をかけましょう。
ダイエット目的の場合
脂肪を落としつつ全身を引き締めたい場合は、腹筋ローラーに加えて有酸素運動も組み合わせます。12〜15回×3セットを週3〜5回行い、その後にウォーキングやランニングを30分以上（理想的なのは40分以上）取り入れると効率的です。
効果を下げないための注意点
腹筋ローラーは正しく使えば効果が大きいですが、フォームを崩すと負荷が逃げたり、腰や手首を痛める原因になります。基本のポイントを確認しましょう。
腰を反らさない
ローラーを転がすときに腰が反ると、腹筋ではなく腰に負担が集中します。おへそを覗き込むイメージで軽く背中を丸めると、腹筋にしっかり効かせられます。
手首を曲げない
手首が反っていると腹筋への負荷が逃げ、手首の痛みにもつながります。グリップはまっすぐ握り、腕全体で支える意識を持ちましょう。
息を止めない
力を入れると呼吸が止まりやすくなりますが、腹筋ローラーは呼吸が重要です。押し出すときに息を吸い、戻すときに吐くリズムを意識すると、腹圧が安定します。
いきなり立ちコロをしない
立ちコロは非常に負荷が高く、初心者が無理に挑戦すると腰を痛める危険があります。膝コロンや膝コロでフォームを安定させてから、段階的に強度を上げましょう。
腹筋ローラーに関するよくある質問（Q&A）
毎日やっても大丈夫？
腹筋ローラーは腹筋だけでなく背中や腕も使うため、筋肉痛が強いときは休むのがおすすめです。軽めのトレーニングなら毎日行っても問題ありませんが、しっかり追い込む日は中1〜2日休むと安全です。
女性でも効果はある？
女性でも十分に効果があります。お腹の引き締めやくびれ作りに役立ち、姿勢改善や代謝アップにもつながります。体脂肪を減らす工夫を加えると、見た目の変化も出やすくなります。
何回やればいい？
目的によって異なります。見た目の引き締めなら15〜20回×2〜3セット、筋肥大なら8〜12回×3セット、ダイエット目的なら12〜15回×3セットを目安にするとよいでしょう。無理のない範囲で継続することが、腹筋ローラーで効果を出す最大のポイントです。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次
私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！
実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位
保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）
The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/
＜Edit：編集部＞
