腹筋よりスクワットが優秀と言われる理由｜消費カロリー・効果の違いとやり方を解説

「お腹をへこませるなら腹筋」と考える人は多いですが、実は腹筋運動よりもスクワットの方が痩せやすいことがわかっています。ほかにも、「腹筋よりスクワットが優秀」と言われる理由はいくつかあるようです。

パーソナルトレーナー・森 竜次さんに聞きました。

腹筋とスクワットの効果の違いを比較しながら、なぜスクワットが効率的にお腹痩せやダイエットにつながるのかを解説します。正しいやり方やおすすめの実践メニューも紹介するので、トレーニングに役立ててください。

「腹筋よりスクワット」と言われる5つの理由

腹筋運動よりスクワットと言われるのは、使う筋肉の大きさや消費エネルギーの差が大きいからです。

スクワットは、鍛えられる筋肉の範囲が大きい

腹筋運動で主に使われるのは腹直筋や腹横筋など体幹の限られた部位です。一方、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋といった下半身の大きな筋肉を中心に全身を動かすため、多くの筋群を同時に鍛えられます。

大きな筋肉を動員すると消費エネルギーが増え、基礎代謝の向上につながります。腹筋だけを繰り返すよりも、全身を使うスクワットを取り入れる方が効率的に体型を変えやすいのです。

スクワットは、消費カロリー・代謝が高い

運動による消費カロリーは、使う筋肉量に比例します。腹筋30回で消費できるのはおよそ6〜9kcalにとどまりますが、スクワット30回では約25〜30kcalに達するといわれています。

単純に比べても、スクワット30回は腹筋90回前後に相当し、結果的に効率よく脂肪を燃やせることがわかります。さらに継続して行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が高まり、日常生活でもエネルギーを消費しやすい体質に変わっていきます。

スクワットは、脂肪燃焼・筋肥大効果が高い

筋トレによって筋肉に刺激が入ると、回復を促すために成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解し、筋肉を修復・発達させる作用があります。

特にスクワットのように大きな筋肉を動かす運動は分泌量が多く、効率的に体を引き締める効果をもたらします。加齢とともに分泌は減少しますが、継続的にスクワットを行うことで代謝低下を補い、痩せやすい状態を維持できます。

スクワットは、お腹痩せに効果的

腹筋運動は腹直筋を中心に負荷を与えるため、筋肉の引き締め効果はあるものの、脂肪を直接減らす効果は限定的です。

スクワットは大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり全身の脂肪燃焼を促すので、間接的にお腹痩せにもつながります。脂肪は部分的に落とすことは難しいため、体全体の代謝を上げるスクワットの方が現実的にお腹痩せに効果的です。

スクワットは、姿勢改善や体幹強化の効果がある

スクワットでは、体を安定させるために腹筋や背筋を同時に使います。この働きが体幹を強化し、自然と姿勢改善につながります。

反り腰や猫背が改善すると、お腹が前に突き出すような見た目も解消され、ウエストラインがすっきりして見えます。腹筋運動では得られにくい姿勢改善効果が、スクワットの大きなメリットです。

 

以上のような理由で、トレーニーの間では「腹筋よりスクワット」が優秀だと言われ、おすすめされるのだと思います。

ただし筋トレはフォームが大事。正しいスクワットのやり方を知り、効かせるコツを理解した上で実践しましょう。

毎日スクワットの驚くべき効果とは｜30回・50回・100回…ベストな回数はどれ？

スクワットの正しいやり方

フォームを誤ると効果が薄れたりケガにつながります。基本の姿勢と動作を正しく理解しましょう。

基本フォームのポイント

1.足幅は肩幅よりやや広めに取り、つま先を軽く外に向けます（時計の10時と2時の方向）。

2.背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張った状態で腰を下ろします。お腹やお尻、太もも裏に力を入れて、イスに座る時のようなイメージで腰を引き下ろしましょう。

3.太ももが床と平行になる位置まで下げ、膝とつま先の向きを揃えることが大切です。立ち上がるときはかかとで床を押し、腰や背中が丸まらないように意識しましょう。

よくあるNG例と修正方法

膝がつま先より前に出すぎると関節に負担がかかり、腰が丸まると効果が落ちるだけでなくケガの原因になります。

視線を正面に向け、胸を張ることで背中の丸まりを防げます。膝の位置を意識するためには、鏡を使ってフォームを確認すると修正がしやすくなります。

呼吸と腹圧の意識も重要

スクワットでは呼吸の仕方も重要です。腰を下ろすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。このときお腹に力を入れて腹圧をかけると体幹が安定し、腹筋への刺激も高まります。呼吸を意識することで安全性が増し、効率よく全身を鍛えることができます。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方｜正しい姿勢、フォームの種類、回数

目的に合わせたスクワットメニュー｜初心者は10回、中級者はジャンピングまで

体力や目的に合わせて負荷を調整すると、スクワットの効果を最大限に引き出せます。

初心者は1日10〜15回から

体力に自信がない人や運動習慣がない人は、1日10〜15回から始めるのが安心です。正しいフォームを意識しながら無理のない範囲で行いましょう。2〜3セットを目安に続ければ、少しずつ下半身の筋力がつき、代謝アップを実感できます。

中級者はジャンピング・ワイドスクワットに挑戦

基本フォームに慣れたら、ジャンプを加える「ジャンピングスクワット」や脚を大きく開く「ワイドスクワット」に挑戦しましょう。

強度が高まり消費カロリーも増えるため、短時間で効率的に全身を鍛えられます。お腹痩せに加えて、ヒップアップや脚の引き締め効果も期待できます。

関連記事：「ジャンピングスクワット」の正しいやり方。下半身の筋トレで、痩せやすい体に

関連記事：ワイドスクワットの効果とやり方｜内もも（内転筋）を鍛える筋トレ

時短メニューなら「ながらスクワット」を

忙しい人は「ながらスクワット」がおすすめです。歯磨き中やテレビを見ながらでも、30回を目安に取り入れれば十分効果があります。

休憩時間を短めにしてセット数を増やすと、わずか5分でもしっかりと下半身と体幹に刺激を与えられます。

腹筋トレーニングを組み合わせるとさらに効果的

スクワットで代謝を高めた後に腹筋に効くトレーニングを行うと、体幹の安定やウエストの引き締めがさらに進みます。

クランチやレッグレイズ｜スクワット後に効率よく腹筋を鍛える

▲肩甲骨を上げて腹直筋を鍛える腹筋運動「クランチ」

スクワットで大きな筋肉を動かした直後は、成長ホルモンが多く分泌されるタイミングです。この時に腹筋運動を行うと、筋肉がより効率よく鍛えられます。

おすすめは「クランチ」や「レッグレイズ」などシンプルな動作です。短時間でも効果が出やすく、お腹まわりの引き締めに直結します。

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関連記事：腹筋を鍛える筋トレ「クランチ」の効果と正しいやり方

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プランク30秒〜1分｜体幹を安定させて姿勢を整える

静止系のプランクはスクワットと相性がよいトレーニングです。腹直筋や腹横筋に加えて背中や肩も同時に鍛えられるため、姿勢を整えながらお腹を引き締められます。30秒〜1分を目安に取り入れると、日常生活でも体幹が安定しやすくなります。

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関連記事：プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

スクワットと腹筋に関するよくある質問（Q&A）

スクワットと腹筋に関するよくある疑問をまとめました。

スクワットで腹筋は割れますか？

A: スクワットは下半身を鍛える種目ですが、体を安定させるために腹直筋や腹横筋などの体幹も同時に使うので、腹筋も鍛えられます。ただしスクワットだけで腹筋が割れるわけではありません。割れた腹筋を目指すには、体脂肪率を落とすことが必要であり、食事管理や有酸素運動に加えて、クランチやプランクなどの腹筋運動を組み合わせることが効果的です。

スクワットでお腹はへこむのか？

スクワットだけで部分的にお腹の脂肪を落とすことはできませんが、全身の代謝が高まることで体脂肪が減り、結果的にお腹がへこみやすくなります。内臓脂肪の燃焼にも効果的です。

スクワットをするとお腹は痩せますか？

スクワットを継続すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。そのため消費エネルギーが増えて脂肪が減りやすくなり、お腹まわりの引き締めにもつながります。食事管理と組み合わせると、より効果的に痩せることができます。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞