背中を鍛えるには…“リバースプランク"がおすすめ！猫背や肩こりに効果的な仰向けキープメニュー（週2推奨）

今回は、背中に効かせるプランクメニュー。4種のリバースプランクを行います。

広背筋と脊柱起立筋を中心に鍛えることで、背中の引き締めが狙えるほか、猫背や肩こりの改善にも効果的です。

一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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2分間の背筋トレーニング

1.ハイリバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる部位

・腹筋（浅層から深層までの腹筋）
・大腿四頭筋（前太ももの筋肉）
・ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉）　etc…

2.リバースプランク

正しいやり方

1.仰向けの状態になる

2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる

3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる

4.そのままキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部　etc…

3.オープンハイリバースプランク

正しいやり方

1.仰向けで手のひらを地面につける

2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする

3.足を大きく開き、かかとで地面を押す

4.姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える　

鍛えられる部位

・体幹部
・大腿四頭筋　etc…

4.オープンリバースプランク

正しいやり方

1.仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる

2.肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく

3.体を持ち上げた状態をキープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群　etc…

全体を通して期待できる効果

・姿勢改善
・肩こり予防
・背中の引き締め

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【筋トレ2分】背中を鍛えると“猫背”や“肩こり”に効果的。寝たままでトレーニング（週2）

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞