たった8分で脂肪燃焼！パーソナルトレーナー考案の「全身引き締めメニュー」 (1/2)

パーソナルトレーナー・三原 大和さんは、「脂肪を効率的に燃やすなら、筋トレで『燃焼スイッチ』を入れてから有酸素運動を行うのが最も効果的だ」と言います（「寒くなってきた今がチャンス！脂肪燃焼筋トレの「正しい順番」をトレーナーが解説」記事より）。

その理論をもとにした、8分間の脂肪燃焼メニューを紹介します。短時間でもしっかり脂肪を燃やせる内容で、道具は不要。自宅で簡単に始められるので、ぜひチャレンジしてみてください！

8分で全身引き締め！脂肪を燃やすトレーニングメニュー

前半4分は、筋トレで「燃焼スイッチ」を入れて、後半4分は、有酸素運動で脂肪を燃やし切りましょう。

前半は、タイマーなどを使って、各種目40秒、休憩20秒のインターバルで行います。呼吸を止めず、リズムよく動かすことがポイントです。

【種目1】スクワット

下半身の大きな筋肉を動かして代謝を上げる。膝がつま先より前に出ないように意識。

■正しいやり方

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。ミッドフット（母指球・小指球・かかと）で床を押す意識で上がりましょう。

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【種目2】プッシュアップ（膝つき可）

胸・腕・体幹を同時に鍛える。肩がすくまないように注意し、背中を一直線に保つ。

■正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

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【腕立て伏せ】初心者向けの「膝つきプッシュアップ」。最後の追い込みにもおすすめ

【種目3】デッドバグ

仰向けで手足を交互に動かし、下腹部と体幹を刺激する。腰を反らさず、背中を床につけたまま行う。

■正しいやり方

1.仰向けになり、両手両足を上げ、足は90度に曲げる

2.右手を頭のほうへ、左足を下へ伸ばす。

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【種目4】レッグレイズ

下腹部を中心に引き締める。足を下ろすときは床につかないギリギリで止める。

■正しいやり方

1.仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ

2.腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

3.垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく

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次：後半は脂肪燃焼メニュー！燃やすぞー！