2025年11月29日
トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは？
運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。
自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。
おすすめ自宅有酸素運動1 サーキットトレーニング
自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。
サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。
Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。
どんな効果がある？
サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。
体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。
サーキットトレーニングのやり方
好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。
6つ選ぶとしたら、下半身メニューからスクワット・ゆっくりもも上げ、体幹メニューからクランチ・スーパーマン、上半身メニューからディップス・タオルロウなど、違う部位を鍛えるエクササイズを選びましょう。
（左上から）スクワット、ゆっくりもも上げ、クランチ
（左下から）スーパーマン、ディップス、タオルロウ
行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。
回数や時間設定
ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。
目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。終わったら次のエクササイズを同様に20〜30秒間行います。
すべて行ったら、2〜3分ほど休憩し、同様に繰り返し、合計2〜3セット行いましょう。
意識したいポイントや注意点
行う上で意識したいのが、正しいフォームで行うことです。
正しいフォームで狙った負荷をかけることでしっかりと効果が出ます。間違ったエクササイズフォームで行っていると効果が出ないばかりか、怪我につながってしまいます。
体力がついてきたら、エクササイズ数を増やしましょう。さまざまなエクササイズを行うことで新しい刺激を体に入れることができるため、より体が変化しやすくなります。
サーキットトレーニングとHIITの違い
イメージとして高強度インターバルトレーニング（HIIT：ヒット/ヒート）が近いと考えられます。
違う点としては、HIITは常に高強度で行う必要がありますが、サーキットトレーニングはすべて低強度のエクササイズで構成することができます。そのため、体力に自信がない人でも安心して行うことができるのがメリットです。
特別な器具は必要なく、自分の体ひとつで行うことができますし、振動を起こさないエクササイズだけで構成すれば、マンションの2階以上でも実施可能。気を使う必要のないトレーニング方法なのです。
ウォーキングやジョギングなども、心肺系に負荷をかけたいのであればとても効果的です。しかし、自宅で容易に行えない、天気に左右される、夜に行うことが多いため安全性の確保が課題といった問題点があります。
そのため、自宅で手軽にできるサーキットトレーニングは、もっとも効果が高く手軽にできるトレーニング方法なのです。
おすすめ自宅有酸素運動2 跳ばないバーピー
サーキットトレーニングだと行う種目が多すぎて覚えるのが大変そう……という方におすすめなのが「跳ばないバーピー」です。全身を使った有酸素運動で、効率よく体を鍛えることができます。
バーピーとは立った姿勢から手をつき、腕立ての姿勢になってから立ち上がり、ジャンプをする動きです。シンプルな動作ながらも下半身・体幹・上半身すべて使います。
これを繰り返すことで効果的な有酸素運動にすることができます。
こうした通常のバーピーは、ジャンプの着地で振動・騒音が起こってしまうため、マンション・アパートの2階以上では実施しにくいのがデメリットです。
この欠点を解消するためには、ゆっくりと手をつき、足を動かして、ジャンプせずに立ち上がり動作を繰り返すのが、今回紹介する「跳ばないバーピー」です。
どんな効果がある？
「跳ばないバーピー」は、通常のバーピーよりも運動強度は低くなり、下半身への負荷は弱くなりますが、運動初心者にはちょうどよい負荷でしょう。
ウォーキングやジョギングなどと比べて上半身・体幹の筋肉を多く使うため、全身を同時に鍛えつつ有酸素運動ができる、とても効率的なトレーニングなのです。
跳ばないバーピーのやり方
1. 立った姿勢から床に両手をつきます。
2. 脚を伸ばし、肩からかかとまで一直線にして腕立て伏せの姿勢になります。
3. 片足ずつ曲げて足をついたら、床から手を離して立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。
このとき、必ずまっすぐ立ち上がるようにしましょう。お尻と腰に負荷をかけることができます。
回数や時間
体力に自信がない場合は、10回を1セットにして3〜5セット繰り返しましょう。セット間の休憩時間もあまり気にせず、息が整って心の準備ができたら行うという感じでOK。
体力に自信がついてきたら、1セットずつ増やして最大10セットを目安に行いましょう。
意識したいポイントや注意点
ゆっくりエクササイズを行いましょう。速い動作で行ってしまうと、振動・騒音がでることはもちろん、関節に対しても負担が大きくケガをする可能性が高まります。実施中はゆっくりと動くことを意識しましょう。
動作中はしっかりと膝を曲げ伸ばししましょう。関節の柔軟性を高めて関節を大きく動かすことにつながり、筋肉を伸び縮みさせることができます。
息が上がりすぎないように、呼吸を整えてから行うようにしましょう。
おすすめ自宅有酸素運動3 ゆっくりもも上げ
もっとも簡単な室内向け有酸素運動でしょう。その場で膝を高く上げるだけですので、思い立ったときに行えるのが特徴です。
サーキットトレーニングやバーピーは、ある程度動作に集中しなければなりません。しかし、ゆっくりとももを上げる有酸素運動ならば、とくに動作を気にする必要はありません。その場で立って膝を繰り返し上げるだけで効果的です。
どんな効果がある？
ウォーキングやジョギングなどと同じように、心拍数を高めて下半身の筋肉を動かすことができるので、ほぼ同等の心肺機能向上効果を見込めます。着地の衝撃もほとんどないため、膝や腰にも優しく関節に不安がある人でも行いやすい運動です。
デメリットは、利用する関節や筋肉の数が少ないため、ほぼ下半身のエクササイズであるということ。上半身を引き締めたい場合には向いておりません。
また、動作としては単調ですので飽きやすいというのもデメリット。継続が少し難しくなります。
ゆっくりもも上げのやり方
その場で立って膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させましょう。それをただ繰り返すだけの動作です。
慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。
回数や時間
1セット30歩程度を目安に始め、5〜10セット程度を目標に行いましょう。セット間の休みは30秒程度とります。
体力に自信がついてきたら、セット数を少しずつ伸ばしていきましょう。
意識したいポイントや注意点
ゆっくりと高く膝を上げて、着地を衝撃なくソフトに行うようにしましょう。関節を大きく動かすことで筋肉を大きく伸び縮みさせ、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙うことができます。
見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。
次は、どれくらい行うと効果が出やすいのか、回数と期間を見ていきます。
自宅で有酸素運動、週に何回、どれくらいの期間やればいい？
まったくの運動初心者であれば、最初は週に1回でもOK。4〜6週間で少し体力がついたと感じられる変化がでるでしょう。
おすすめは週に2回程度です。体に十分な刺激を入れることができて、比較的早く効果を実感できるはず。2週間程度で、少しだけ体型や体力に変化が出てきます。
後はそれを積み重ねるだけです。6〜12週間で、実感できる程度に体が変わってくると思います。
プロフィール
藤本千晶（ふじもと・ちあき）
女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格CSCS*D、スポーツ科学修士。仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。
オフィシャルHP：http://scoprire.jp
Instagram：https://www.instagram.com/chiakifujimoto/
＜Text：藤本千晶＞
