下半身に効く！太もも・お尻・ふくらはぎの筋トレ12種目

立つ・歩く・走る・跳ぶ──日常のあらゆる動作を支えているのが「下半身」です。

とくに、太もも・お尻・ふくらはぎは、筋肉量も大きく、鍛えることで代謝アップ・姿勢改善・疲れにくい体づくりなど、うれしい効果がたくさん！

また、下半身をしっかり鍛えると、見た目の変化はもちろん、スポーツのパフォーマンスや日常生活の動きやすさにも直結します。

下半身強化に効果的な筋トレ12種目を、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、お届けします。

家でできる下半身トレーニング

ワイドスクワット

足幅を大きく開いて行うスクワットです。基本のスクワットより内転筋を刺激することができます。

やり方

１．足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先は45度ほど外側へ向ける

２．胸を張り、股関節と膝を曲げていく

３．太ももが床と平行の位置まで来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

股関節や足関節が硬く、スクワットがうまくできないという人でも行いやすいでしょう。

ワイドスクワットの効果とやり方！内もも（内転筋）を鍛える自重筋トレ

ジャンプスクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを一気に鍛えることができます。

やり方

１．肩幅よりも少し広めに足を開く

２．ひざを曲げて腰を下げ、足の裏全体で着地する

ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージで行いましょう。下半身だけでなく、背中にも力を入れて行います。

基礎体力を上げる筋トレ「ジャンプスクワット」の効果的なやり方

ブルガリアンスクワット

片足で行なう自重スクワットです。大臀筋をメインに、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋（太ももの内側）まで鍛えることが可能です。

やり方

１．イスの座る部分に背を向け、イスに片足の爪先を乗せ、背筋を伸ばす

２．腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる

３．曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。

下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、筋肉部位、回数

ランジ

ランジは、下半身の筋肉を同時に鍛えるエクササイズです。

スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいでしょう。しかしその反面、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われるという特徴があります。

やり方

１．足を肩幅より大きく、前後に開く

２．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく

３．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

前ひざがつま先よりも前に出ないように注意します。ぐらぐらするときは、お腹に力を入れて引き締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。

下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム

前傾バックランジ

ランジの姿勢を前に出し、足を後ろに引いて行うエクササイズです。

やり方

１．胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく

２．足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す

３．この動作を左右交互に行う

胸が膝につくぐらい前傾させて行います。胸を張ってお尻を突き出すイメージです。

【下半身の筋トレ】角度で負荷アップ。お尻に効果大な「前傾バックランジ」

ドロップランジ

お尻の筋肉（臀筋）を重点的に鍛えるランジです。

やり方

１．肩幅より大きく両足を開き、左足を右後ろに交差させながらしゃがむ

２．立ち上がって元の姿勢に戻り、反対側も同様に行なう

上半身を少し前傾させ、背中は丸めないようにしましょう。

【キュッと上がった美尻へ】ヒップアップ筋トレ「ドロップランジ」の正しいやり方(2分)

サイドウォーク

大臀筋を鍛えるエクササイズです。

上半身の姿勢が崩れる、膝や股関節がまっすぐに伸びてしまうと、お尻への負荷がかかりません。姿勢を変えず、ただ横に動くということを意識しましょう。

やり方

１．肩幅よりも少し足を開いて立つ

２．背筋を伸ばしてお尻を突き出す

３．膝を軽く曲げながら、横歩きで左右に移動する

トレーニングバンドを足首につけて行うとさらに効果的です。

左右に歩くだけ！お尻を鍛える「サイドウォーク」エクササイズ

カーフレイズ

下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛えるエクササイズです。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、鍛えることで血流促進などさまざまな効果も期待できます。

やり方

１．足を腰幅に開き、立つ

２．カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる

３．限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

階段の段差などを活用すると、刺激が大きくなり効果的です。

 

ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ「カーフレイズ」の効果とやり方

ドンキーカーフレイズ

壁ではなく、イスを補助に使うタイプのカーフレイズです。

やり方

１．イスに手をついて腰を曲げる

２．膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく

３．かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく

動作は早くなくて大丈夫なので、ふくらはぎの筋肉をしっかり意識します。

ふくらはぎを鍛えて代謝アップ。「ドンキーカーフレイズ」の正しいやり方

ヒールタッチレッグカール

太もも間にスキマを作りたい人におすすめのエクササイズです。

やり方

１．うつ伏せの状態で足をまっすぐにする

２．足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる

３．かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる

かかと同士は常に合わせておき、足を伸ばすときは地面につかないようにします。

うつ伏せで足を曲げるだけ。「ヒールタッチレッグカール」のやり方

トゥレイズ

すねの筋肉を鍛える「トゥレイズ」。むくみ予防につながるほか、ウォーキングやランニングのパフォーマンスアップが期待できます。

やり方

１．椅子に座った状態で、かかとをつけてつま先を上げる

２．その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す

膝から上が浮いたり、腰が動いたりしないように気をつけましょう。

ハムストリングス筋トレ｜太もも裏の筋肉を鍛えるトレーニング5選

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞