フィットネス

2026年1月30日

女性にとってブルガリアンスクワットが最強な理由。太くならず美脚を作れるワケ

片足を椅子においておこなう「ブルガリアンスクワット」は、ヒップアップや下半身の引き締めに効果的なトレーニングとして知られています。一方で、「きつすぎる」「お尻に効かない」「前ももばかり張る」と感じ、途中でやめてしまう初心者も少なくありません。

これは種目そのものが合っていないわけではなく、フォームや負荷設定による影響が大きいケースがほとんどです。

パーソナルトレーナー・荻田大樹さん監修「なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？」記事をもとに、女性が感じやすい効果やつまずきやすいポイント、回数・重量の考え方について再構成してお届けします。

＜このページの内容＞

ブルガリアンスクワットは女性のどこに効く？

ブルガリアンスクワットで主に使われる筋肉は、お尻の大臀筋、もも裏のハムストリングス、前ももの大腿四頭筋です。

本来、女性のボディメイクで狙いたいのは、大臀筋ともも裏です。ここがうまく使えると、脚を太く見せずにヒップラインを引き上げる効果が期待できます。

一方で、フォームが崩れると前ももへの刺激が強くなり、「効いていない」「脚が張る」と感じやすくなります。

ブルガリアンスクワットが効かないと感じる場合、多くは次のような原因が重なっています。

・上体が立ちすぎている
・重心がつま先側に寄っている
・台が高すぎて動作が不安定になっている

上体を立てたまましゃがむと、前ももへの負荷が強くなります。また、つま先重心になると膝への負担も増え、狙った筋肉に刺激が入りにくくなります。

初心者の場合は、「深くしゃがむこと」よりも、「安定したフォーム」を優先することが大切です。

お尻に効かせたい場合は、次のポイントを意識します。

・上体をやや前傾させる
・前脚のかかとに体重を乗せる
・脚幅はやや広めに取る

この姿勢を取ることで、股関節を中心に動作が行われやすくなり、大臀筋ともも裏への刺激が入りやすくなります。可動域は無理に深くせず、フォームを崩さずに動かせる範囲で十分です。

ブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方。回数・頻度・効かせるコツ

ブルガリアンスクワットは自重でも負荷が高いため、女性初心者は無理に重量を使う必要はありません。まずは正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

回数の目安は15〜20回、セット数は2〜3セットです。重量は自重から始め、余裕が出てきたら軽めのダンベルを使う程度で十分です。

頻度は週2〜3回を目安にし、トレーニングの間には1日以上の休息を入れましょう。毎日行うよりも、回復を挟みながら続けるほうが、お尻ともも裏に効かせやすくなります。

強い筋肉痛が残っている日は無理をせず休養を優先し、軽い疲れ程度であれば回数を減らしてフォーム確認として行うのがおすすめです。

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ブルガリアンスクワットは難易度が高く見えますが、台を低めに設定したり、壁や椅子に手を添えてバランスを取ったりすることで、初心者でも安全に行えます。

「きつい」「効かない」と感じる場合は、回数や深さを減らし、フォームを確認することが結果的に近道になります。

毎日30回を続ける効果ややり方、1カ月続けた時の変化については以下の記事で紹介しています。

ブルガリアンスクワット、毎日30回やるとどんな効果が期待できる？

＜Edit：編集部＞