フィットネス
2026年2月27日
【代謝爆上げ】脚・お尻・太ももに効く7種のスクワットメニュー(10分)
この動画では、脚・お尻・太ももにしっかり効かせる7種類のスクワットを行います。
下半身を集中的に鍛えることで、引き締まったラインを目指すと同時に基礎代謝アップも狙います。
痩せやすい体づくりをしたい方におすすめのメニューです。
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下半身の引き締め＋基礎代謝のアップを狙うスクワット
1.耐久スクワット
正しいやり方
1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く
2.お尻から引きながら腰を落とす
3.深く落として膝とお尻が同じラインでキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・背中が丸まらないようにする
・つま先よりも膝が前にでないようにする
・呼吸を止めないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
2.スクワット
正しいやり方
1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
2.背すじを伸ばして、胸を張る
3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
3.クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける
2.膝を軽く曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばしきってスタートの状態に戻る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・腰を反ったり丸めたりしないよう注意
・腰は、膝よりも下げないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
4.フルスクワット
正しいやり方
1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける
2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ
3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・背筋を伸ばして、丸まらないようにする
・膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
5.オーバーヘッドスクワット
正しいやり方
1.肩幅よりも少し広く足を開いて、頭の真上で手をバンザイのかたちにする
2.お尻を少し引きながら、腰を落としてしゃがむ
3.太ももと地面が平行になるところまでを目安に、体を下げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・顎が上がったり腰が反らないように注意
・手は下げないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・体幹部
・三角筋 etc…
6.ワイドスクワット
正しいやり方
1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）
2.太ももと膝が平行になるように体を下げる
3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝が内側に入らないようにする
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋 etc…
7.ワイドスクワットスライド
正しいやり方
1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む
2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする
3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が極端に反ったり丸まったりしないように注意
・膝を外側へ向けると、内ももへの効果アップ
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・股関節内転筋群
・縫工筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝の向上
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
