2026年3月4日
プランク、毎日30秒だけでも意味ある？トレーナーが解説
体幹トレーニングの定番として知られるプランク。とはいえ、「短すぎて効果がなさそう」と感じている人も多いのではないでしょうか。
実は、正しいフォームで継続すれば、30秒でも体はしっかり変わります。パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
プランク30秒を毎日続ける効果とは
プランクを30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。
体幹が安定し、姿勢が整う
プランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。
姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。
お腹まわりの引き締め効果
30秒でも腹部にしっかり刺激が入るため、継続すればお腹まわりが引き締まりやすくなります。特にデスクワークや座り時間が長い人は効果を実感しやすいでしょう。
腰痛の予防につながる
体幹が弱いと腰に負担がかかりやすくなります。プランクを続けることで腹筋や背筋が支えとなり、腰痛の予防に役立ちます。
とくに腰を反らしがちな人や、長時間同じ姿勢で作業をする人には有効なトレーニングです。
短時間でも運動習慣をつけやすい
30秒という短い時間で取り組めるため、運動が苦手な人でも習慣化しやすいのが魅力です。毎日続けることができれば、継続する自信が生まれ、他のトレーニングや生活習慣改善にもつなげやすくなります。
プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！変化がなかった人は“これ”をプラスして
このようにプランクには多くの効果が期待できますが、プランクのみで痩せる、筋肉をつけるのは難しい可能性が高いそう。
「短時間でも正しいフォームで行えば、体幹の安定や姿勢改善につながります。ただし、プランクはあくまで体幹へ刺激を与えるのが目的。見た目の変化を求めるなら、サイドプランクや足上げなどのバリエーションを取り入れたり、ウェイトトレーニングを行うのがおすすめです」（森竜次）
基本の「プランク」のやり方
１ 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2 腰を浮かせる
3 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する
4 そのまま30秒キープする
プランクの効果を引き出すポイント
背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする
- お尻が下がっていないか、上がりすぎていないか
- 肩が丸まっていないか
- 呼吸することを忘れていないか
動画でもフォームと動作、効果を高めるポイントをチェックしてみましょう。
＜Edit：編集部＞
