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インナーマッスルに効く体幹トレーニング3種目【初級&中級者向け】

 今回は、3種類の応用版プランクをご紹介。腹筋を中心にしっかり負荷をかけて、お腹まわりの脂肪燃焼&体幹強化を目指していきましょう。初心者の方も、まずはチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ワイドスタンスプランク

正しいやり方

1. うつ伏せで肘をつく。足は肩幅より大きく開く。腰を落とさず、背中は反らないように。

2. つま先を立て、上半身・下半身を上げる。

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・目線は遠くを見る
・呼吸は止めない
・腕や肩に力みが出ないように、腹筋やお尻に力を入れる

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・大殿筋
・腰、背中
・三角筋 etc…

②スパイダープランク

正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる。肘をつき、つま先立ちになる。

2. 膝を肘に近づけて曲げ、ひざは肘の位置で動かす。

3.左右交互に実施する。

実施回数

20回×3セット

ポイント

・目線は前に向ける
・お尻が下がらないようにする

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹トレーニング
・臀部
・腸腰筋 etc…

③プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になり、つま先立ちで体をキープする。

2. 片肘から床につけていく。

3. 両肘がついたら今度は片肘ずつ持ち上げていく。

4. 左右交互に肘の曲げ伸ばしを繰り返す

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・常にお腹を意識してフォームを崩さない
・お尻を上げすぎず、腰は反らさない
・意識して呼吸を行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹トレーニング(腹筋)
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋 etc…

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

<Text:MELOS編集部>

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