ウェルネスフード
2026年3月31日
専門家監修！幸せホルモン「セロトニン」を多く含む食べ物リスト (1/4)
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や睡眠の質に深く関わっている脳内物質です。
「なんとなく気分が晴れない」「イライラしやすくなった」「夜ぐっすり眠れない」などの不調の背景には、セロトニンが関係しているかもしれません。
このセロトニン、食事で増やすことは可能なのでしょうか。また、どんな食品がおすすめなのでしょうか。食品の効果を研究する食品機能学研究に従事している、株式会社ユーザーライフサイエンス取締役会長 大貫 宏一郎先生監修のもと見ていきます。
セロトニンは食べ物で増やせるのか？
セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質の一つで、以下のような役割を担っています。
- 気分の安定 — 不安やイライラを抑え、穏やかな心の状態を保つ
- 睡眠の調整 — セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる
- 食欲のコントロール — 満腹感を感じやすくし、過食を防ぐ
- 痛みの調整 — 痛みの感じ方に影響を与える
セロトニンが不足すると、気分の落ち込み、不安感の増大、睡眠障害、食欲の乱れなど、様々な不調が現れやすくなります。うつ病や不安障害との関連も指摘されており、心の健康を維持するうえで非常に重要な物質です。
残念！ セロトニンそのものは食べ物から摂れない
ここで重要なポイントがあります。セロトニンは食べ物から直接摂取しても、脳には届きません。
セロトニンは体内でも作られていますが、血液と脳の間には「血液脳関門」というバリアがあり、セロトニンそのものはこのバリアを通過できないのです。
つまり、仮にセロトニンを含む食品があったとしても、それを食べても脳内のセロトニンは増えません。
増やすべきは「セロトニンの材料」
では、どうすれば脳内のセロトニンを増やせるのでしょうか。答えは、セロトニンの「材料」となる栄養素を食事から摂ることです。
セロトニンは体内で合成されますが、その合成には以下の3つの栄養素が必要です。
1.トリプトファン（必須アミノ酸）
セロトニンの直接的な原料となるアミノ酸です。トリプトファンは体内で合成できない「必須アミノ酸」であるため、食事から摂取する必要があります。食事から摂ったトリプトファンが脳に届き、セロトニンの合成に使われます。
2.ビタミンB6
トリプトファンからセロトニンを合成する過程で、補酵素として働くのがビタミンB6です。トリプトファンを十分に摂っていても、ビタミンB6が不足しているとセロトニンの合成効率が下がってしまいます。
3.炭水化物
意外に思われるかもしれませんが、炭水化物もセロトニン合成に重要な役割を果たします。
炭水化物を摂取するとインスリンが分泌され、このインスリンがトリプトファン以外のアミノ酸を筋肉に取り込ませます。その結果、血液中でトリプトファンの割合が相対的に高まり、脳へ届きやすくなるのです。
トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物をバランスよく摂ることが、セロトニンを効率的に増やすポイントとなります。
次：セロトニンの材料が含まれている食べ物リスト
