つま先立ち、かかとを高く上げればいいわけではない？靴・裸足の違いも解説 (1/4)

かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎを手軽に刺激できる運動「つま先立ち」。続けるだけで、6つの効果を期待できると言われています。

しかし実際にやってみると、「かかとは高く上げたほうがいいのか？」「靴を履くと上げにくいけれど意味あるのか？」など、やり方に迷うことも。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、つま先立ちの効果を高める“ちょうどいい高さ”や、裸足・靴ありそれぞれのコツ、つま先立ちスリッパの効果まで詳しく紹介します。

つま先立ちは“高さと安定感”のバランスが重要

つま先立ちは単純な動きに見えますが、かかとの高さや重心位置によって効き方が変わります。特に、「できるだけ高く上げよう」と意識しすぎると、フォームが崩れてしまうことがあります。

かかとはどこまで上げればいい？

親指の付け根（母指球）を床につけた状態で、かかとをしっかり上げるのが理想です。

無理に限界まで高く上げようとすると、足首がグラつきやすくなり、小指側へ体重が逃げやすくなります。

一方で、ほとんど浮いていない状態では、ふくらはぎへの刺激が弱くなります。

大切なのは、高さだけでなく「ふくらはぎがしっかり縮んでいる感覚」があることです。

ふくらはぎがキュッと収縮し、安定した状態をキープできていれば、ちょうどよい高さでできています。

重心は親指の付け根を意識

つま先立ちでは、親指の付け根に重心を乗せることがポイントです。

小指側に体重が逃げると、足首が外側へ傾きやすくなり、ふくらはぎへ効きにくくなります。

足指で床を軽くつかむように意識すると、安定感も高まりやすくなります。

高く上げてもグラつかないことが大切

裸足だと、かかとをかなり高く上げられる人もいます。

実際、安定した状態でコントロールできるなら、ある程度高く上げたほうが、ふくらはぎへの刺激は入りやすくなります。

ただし、無理に高く上げすぎてバランスが崩れたり、勢いだけで上下したりすると、うまく筋肉を使いにくくなります。

「高さ」だけを意識するよりも、「丁寧にコントロールすること」が重要です。

つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化

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