ジョギング初心者、最初に頑張ると逆に続かない。足が重い・息がキツい人ほど見直したいこと (1/3)

走った翌日、脚が重い。階段を降りるたびに膝が痛い。

息が上がりすぎて、「ジョギングってこんなにキツいの？」と感じたことはありませんか。

ジョギング初心者ほど、「頑張って走ったほうが痩せそう」と思い、最初からペースを上げすぎたり、毎日走ろうとしてしまいがちです。

しかし実際は、初心者ほど“頑張りすぎない”ほうが続きやすく、ケガもしにくいとされています。

ジョギングは、速く走ることより「また走れそう」と思える余裕を残すことが大切です。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、ジョギング初心者が最初に間違えやすい走り方や、無理なく続けるための距離・ペース・頻度をわかりやすく解説します。

ジョギング初心者はまず何から始めるべき？

ジョギング初心者は、最初から長く走ろうとする必要はありません。まずは「運動する習慣」を作ることが最優先です。

最初は歩きながらでも問題ない

ジョギング初心者にありがちなのが、「走り続けないと意味がない」と思ってしまうことです。

しかし実際は、ウォーキングを挟みながらでも十分に運動効果は期待できます。

ジョギングのような有酸素運動では、運動を始めた直後から心拍数が上がり、血流や代謝にも変化が起こります。最初から長時間走るよりも、無理なく続けられることのほうが重要です。

最初は、「3分歩く → 1分軽く走る」くらいのペースでも問題ありません。

歩き混じりで体を慣らしていくことで、呼吸や脚への負担も少しずつ順応していきます。

最初の目標は「気持ちよく終わる」

初心者ほど、初日に頑張りすぎてしまいます。

しかし、息が切れるほど追い込むと次のような状態になりやすく、継続しにくくなります。

・翌日に疲労が残る
・膝が痛くなる
・「もう走りたくない」と感じる

ジョギング初心者は、「まだ少し走れそう」くらいで終えるほうが理想的です。

特に最初の1〜2週間は、筋肉だけでなく関節や腱にも少しずつ負担がかかり始める時期です。

ここで無理をすると、後から膝や足首の痛みとして出てくるため、無理に距離を伸ばすより、「今日は気持ちよく終われた」と感じることを優先しましょう。

ジョギングで人生は変わる？まず変わるのは体重じゃない【1ヶ月〜1年の変化】

次：ジョギング初心者は何分・何km走ればいい？