ジョギング初心者、最初に頑張ると逆に続かない。足が重い・息がキツい人ほど見直したいこと (2/3)

ジョギング初心者は何分・何km走ればいい？

ジョギング初心者にとって重要なのは、「どれだけ走ったか」よりも「無理なく続けられるか」です。まずは短時間・短距離から始めて、少しずつ体を慣らしていきましょう。

最初は10〜20分で十分

「有酸素運動は30分以上やらないと意味がない」と思われがちですが、初心者の場合は10〜20分程度でも問題ありません。

ジョギングをすると、運動開始直後から心拍数や血流が変化し、体はエネルギーを消費し始めます。特に初心者は、まず「運動後に疲れすぎないこと」が大切です。

最初は、10分、15分、20分と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

距離は1〜3kmが目安

初心者の場合、最初は1〜3km程度が目安です。5km以上をいきなり走ると、心肺機能よりも先に脚への負担が強くなりやすく、フォームも崩れやすくなります。

特に運動不足の人は、着地衝撃に関節が慣れていないため、膝やすねに違和感が出やすい時期です。

「今日は1kmだけ」くらいの感覚のほうが、心理的にも続けやすくなります。

「1kmだけ」でもOK。毎日ジョギングで体が変わる理由【医師監修】

30分走れなくても問題ない

ジョギング初心者は「30分連続で走れない」と悩みがちです。しかし実際は、途中で歩いても問題ありません。

ジョギングで大切なのは、息が上がって苦しくなる手前の「適度な心拍数」をキープすることです。

無理に走り続けてゼーゼー言うよりも、疲れたら歩いて呼吸を整え、また走る、を繰り返すほうが、結果的に長い時間ラクに動き続けることができます。

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ジョギング初心者におすすめのペース

ジョギング初心者は、速く走る必要はありません。むしろ、ゆっくり走るほうが続きやすく、脂肪燃焼にも向いています。

「会話できるペース」が理想

理想は、「会話はできるけど、少し息が弾む」くらいの強度です。

呼吸が乱れるほどペースを上げると疲労が強くなり、初心者は長く続けにくくなります。ジョギングは「キツいほど痩せる」というわけではありません。

少し余裕があるペースのほうが無理なく続けやすく、結果的に脂肪燃焼にもつながりやすくなります。

1km7〜9分が目安

初心者の場合、1km7〜9分程度がひとつの目安です。これは「早歩き〜軽い小走り」くらいのスピードです。

ただし、適切なペースは体力によって変わります。

数字にこだわるより、次のことを優先しましょう。

・息が苦しすぎない
・走り終わっても余裕がある
・翌日に疲れを残しすぎない

速く走るほど痩せるわけではない

ジョギングは、速く走るほど脂肪燃焼効率が高くなるわけではありません。

実は、息が上がりすぎない「やや楽なペース」のほうが、体脂肪がエネルギーとして燃えやすいという特徴があります。

特に初心者の場合は、「また走れる」と思える強度のほうが、結果的に継続しやすくなります。

ジョギングは速く走らなくていい。痩せる人のペースはこれ

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