ジョギング初心者、最初に頑張ると逆に続かない。足が重い・息がキツい人ほど見直したいこと (3/3)

ジョギング初心者は毎日走らなくていい

初心者ほど、「毎日走らなきゃ」と思いがちです。しかし、毎日走る必要はありません。

最初は週2〜3回で十分

ジョギング初心者は、筋肉や関節がまだ走る動きに慣れていません。その状態で毎日走ると、回復が追いつかず、膝や足首に痛みが出やすくなります。

まずは週2〜3回程度から始め、休養日を挟みながら体を慣らしていきましょう。

休むこともトレーニング

筋肉や関節は、休息中に回復し、走る前よりも少しずつタフに生まれ変わっていきます。

疲労が抜けきらない状態で走り続けると、膝痛、すねの痛み（シンスプリント）、足底の違和感などにつながることがあります。

「走らない日」もトレーニングの一部です。

毎日ジョギングの驚くべき効果｜3km・5km…「1kmだけ」でも体は変わる【医師監修】

ジョギング初心者は周りからどう見える？

ジョギング初心者の中には、「走っている姿を見られるのが恥ずかしい」と感じる人も多いです。

特に運動習慣がなかった人ほど、人目を気にしやすい傾向があります。

実際は他人の走りをほとんど見ていない

ランニング中の人は、自分の呼吸やペースに集中しています。そのため、他人のフォームや服装を細かく見ている人はほとんどいません。

むしろ、「運動を始めていてすごい」とポジティブに感じる人も多いです。

最初は人が少ない場所や時間帯でもOK

人目が気になる場合は、次のような人が少ない場所から始める方法もおすすめです。

・早朝
・夜
・河川敷
・公園

最初は「走ることに慣れる」ほうが大切なので、自分が安心できる環境を選びましょう。

フェイスカバーを活用する方法もある

「すっぴんを見られたくない」「紫外線が気になる」「知り合いに会いたくない」と感じるケースもあります。

そんなときは、スポーツ用フェイスカバーを活用する方法もおすすめです。人目が気になりにくくなることで、心理的ハードルを下げやすくなります。

最近は息苦しさを軽減したスポーツ用モデルも増えており、紫外線対策として使う人も増えています。

ジョギング初心者が用意したい服装とアイテム

ジョギングは手軽に始められる運動ですが、最低限の準備はしておきたいところです。特に初心者は、シューズや服装によって疲労感が大きく変わります。

ランニングシューズは用意したい

普段履きのスニーカーは、ジョギング向けに作られていない場合があります。ファッション用のスニーカーはソールが硬くて重いものが多く、走る衝撃を吸収しきれません。

走る動作では、着地のたびに体重の2〜3倍程度の衝撃がかかるとされており、クッション性が不足すると膝や足首への負担が強くなります。

初心者ほど、クッション性や安定感を重視したランニングシューズがおすすめです。

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服装は速乾性を重視

綿100％のTシャツは汗を吸いやすい一方で、乾きにくい特徴があります。汗が残ると体温調整がしにくくなり、不快感や熱中症リスクにつながることもあります。

ジョギングでは、速乾性の高いスポーツウェアのほうが快適です。

夜に走るならライトや反射材も便利

夜ランをする場合は、反射材・小型ライト・明るい色のウェアもあると安心です。

特に初心者はフォームや周囲への注意が散りやすいため、安全対策も意識しましょう。

ジョギング初心者が最初に挫折しやすい理由

初心者ほど、最初に頑張りすぎてしまいます。最初の失敗を防ぐだけでも、継続率はかなり変わります。

初日に飛ばしすぎる

最初から長距離を走ると、翌日に強い疲労や筋肉痛が残りやすくなります。

特に初心者は、心肺機能よりも関節や筋肉の耐久性が追いついていない状態です。「少し物足りない」くらいで終えるほうが、結果的に続きやすくなります。

毎日走ろうとしてしまう

やる気がある人ほど、毎日走ろうとしてしまいます。しかし疲労が蓄積すると、膝痛、足首の違和感、モチベーション低下につながりやすくなります。

最初は「続けること」を優先しましょう。

「すぐ痩せる」と思ってしまう

ジョギングは、短期間で急激に体重を落とす運動ではありません。体脂肪が落ちて体型が変わるまでには、最低でも3週間〜2ヶ月ほどかかります。

一方で、次の項目については、比較的早い段階で変化を感じやすいと言われています。

・睡眠
・気分
・体力
・むくみ
・姿勢

最初は体重より、「なんとなく調子がいい」という変化を大切にしましょう。

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ジョギング初心者によくある質問

毎日走ったほうが効果はありますか？

毎日走る必要はありません。週2〜3回でも十分効果が期待できます。

ジョギング初心者でも痩せますか？

ジョギングは継続することで脂肪燃焼や体力向上につながります。まずは無理なく続けることが大切です。

ジョギングは朝と夜どちらがいいですか？

朝は代謝アップ、夜はストレス解消や睡眠改善につながりやすいです。続けやすい時間帯を選びましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞