フィットネス
2026年6月16日
【甘えなしの8分】腹筋バキバキを目指す本気トレーニング
今回は、腹筋に集中し続ける8分間です。
楽な姿勢を挟まず、テンポよく負荷を重ねていきます。
お腹を変えたい人だけ挑戦してください。
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■腹直筋を鍛えるトレーニング8分
1.レッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く
2.かかとをくっつけて両足を浮かせる
3.床から90度になるように足を上げる
4.地面ギリギリまで足を下げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
2.ミニクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる
2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない
3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
3.スローレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で手は体の脇に置く
2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
鍛えられる部位
・腹横筋
・腸腰筋 etc…
4.スロークランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
5.ツイストレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けになり両手を開く
2. 両足をまっすぐ上げる
3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腹斜筋の収縮を意識
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックス
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
6.スローバタ足クランチ
正しいやり方
１．仰向けの状態で、上半身と下半身を地面から浮かせる
２．ゆっくりバタ足をする
３．手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
7.ストレッチ&クランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす
2.膝と肘を曲げて体を丸めていく
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
8.バイシクルクランチ
正しいやり方
1.床に座り、膝を曲げて地面から足を浮かせる
2.反対同士の肘と膝を交互に連続して引きつける
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足が床に落ちないようにする
・体をしっかりひねる
・肘と膝は、なるべくおへその上で引きつける
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
9.エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり、お尻から背中まで、しっかり床につける
2.足を90度に曲げ、頭の後ろに手を置き首を支える。目線は天井に向ける
3.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
10.マウンテンクライマー
正しいやり方
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
11.ニークライマー
正しいやり方
1.肩の真下に両手をつく
2.両膝を胸の位置まで引きつける
3.膝を伸ばし切るまで元に戻す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・一定のペースを保つ
・膝をしっかり引きつける
鍛えられる筋肉
・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋 etc…
12.腹筋ストレッチ
正しいやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって脇腹のストレッチもする
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
