筋トレ「ペックフライ」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数の目安 (1/2)

胸がパンッと張るような厚い胸板を目指すなら、ペックフライは取り入れたい種目です。

1ヶ月続けると、胸のハリやフォームの安定を感じやすくなり、写真で見比べると違いがわかり始める人もいます。

パーソナルトレーナーの生天目 翼さん監修のもと、1週間〜半年続けた場合の変化や、ペックフライの正しいやり方、胸板を厚くするためのチャレンジメニューを紹介します。

ペックフライはどこに効く？鍛えられる筋肉

ペックフライは大胸筋を中心に鍛えられる種目です。鍛えられる筋肉について見ていきましょう。

大胸筋

ペックフライで主に鍛えられるのは、大胸筋です。腕を内側へ閉じる動作によって胸全体に刺激が入り、特に大胸筋の中央部や内側を意識しやすい特徴があります。

三角筋

また、補助的に三角筋前部も使われます。ただし、肩への刺激が強い場合はフォームが崩れている可能性があるため注意が必要です。

ペックフライの効果とメリット

ペックフライは胸板づくりだけでなく、胸トレ初心者にも取り入れやすいメリットがあります。

厚い胸板を作りやすい

ペックフライは腕を内側に閉じる動作によって、大胸筋を集中的に刺激できます。ベンチプレスでは補助的に使われる肩や腕の関与を抑えやすく、胸の筋肉に負荷を乗せやすい点が特徴です。

継続して取り組むことで、大胸筋の厚みが増し、たくましい胸板づくりにつながります。

胸の内側まで刺激しやすい

ペックフライは胸を大きく開いて閉じる動作を行うため、大胸筋をしっかり伸ばした状態から収縮させられます。

特に胸の中央付近を意識しやすく、ベンチプレスだけでは得にくい刺激を加えられることもメリットです。

胸トレ初心者でもフォームを習得しやすい

マシンの軌道が決まっているため、ダンベルフライやベンチプレスに比べてフォームが安定しやすい種目です。

胸トレ初心者でも動作を覚えやすく、大胸筋へ刺激を入れる感覚を身につける練習としても活用できます。

ペックフライは女性にもおすすめ

ペックフライは男性だけでなく、女性にもおすすめのトレーニングです。大胸筋を鍛えることで胸まわりの土台が整い、デコルテラインを美しく見せやすくなります。

また、胸を張る姿勢を意識しやすくなるため、猫背改善や姿勢づくりの一環として取り入れる人もいます。

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ペックフライの正しいやり方

ペックフライはフォームによって効き方が大きく変わる種目です。大胸筋へしっかり刺激を入れるために、正しいやり方を確認しましょう。

ペックフライの基本フォーム

1. シートの高さを調整し、グリップが胸の高さにくるようにする

2. 背もたれに背中をつけ、胸を張りながら肩甲骨を軽く寄せる

3. 肘を軽く曲げた状態でグリップを握る

4. 息を吐きながら腕を閉じる

5. 胸の収縮を感じたら、ゆっくり元の位置へ戻す

動作中は反動を使わず、大胸筋が伸びる感覚と縮む感覚を意識しながら行いましょう。

回数・セット数の目安

初心者は10〜15回を2〜3セットから始めるのがおすすめです。フォームが安定してきたら、徐々にセット数や重量を増やしていきましょう。

筋肥大を目的とする場合は8〜12回で限界を迎える重量を選び、3〜4セット行う方法が一般的です。

目的	回数・セット数
フォーム習得	10〜15回×2〜3セット
筋肥大	8〜12回×3〜4セット
筋持久力向上	15〜20回×2〜3セット

おすすめの頻度

ペックフライは週2〜3回を目安に行うのがおすすめです。筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に回復・成長するため、毎日行う必要はありません。

胸トレを行ったあとは1〜2日ほど休息日を設けることで、大胸筋を回復させながら効率よく鍛えられます。

ペックフライの逆向きは何に効く？

リアデルト機能が付いたマシンでは、逆向きに座ることでリアデルトフライを行えます。

主に肩の後ろ側にある三角筋後部や、背中上部の筋肉を鍛えられるため、通常のペックフライとは狙う部位が異なります。

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ペックフライの重量目安

初心者の重量目安

中級者の重量目安

重量を上げるタイミング

ペックフライは何キロからすごい？