肩を立体的に見せる「リアデルト」とは？リアデルトフライの正しいフォームと効かない原因 (1/2)

肩の後ろ側に位置する「リアデルト」は、立体感のある肩や引き締まった後ろ姿を目指すうえで欠かせない筋肉です。しかし、リアデルトフライを行っても「背中ばかり疲れる」「肩に効かない」と悩む方も少なくありません。

パーソナルトレーナーの生天目 翼さん監修のもと、リアデルトの役割や鍛えるメリット、肩にしっかり効かせるためのポイントを紹介します。

リアデルトとは肩の後ろにある「三角筋後部」のこと

リアデルトは肩を覆う三角筋のうち、後ろ側に位置する「三角筋後部」を指します。肩の立体感や後ろ姿の印象に大きく関わる筋肉です。

リアデルトの位置と役割

リアデルトは肩の後方に位置する筋肉で、三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部のうちの後部にあたります。

主な役割は、腕を後ろへ引く動作や横へ開く動作のサポートです。トレーニングではリアデルトフライやフェイスプルなどで強く刺激できます。

デスクワークやスマートフォンの使用が多い現代では、前側の筋肉ばかり使われやすく、リアデルトが弱くなりがちです。そのため意識的に鍛えることが重要です。

リアデルトの別名「リアデルトイド」とは

リアデルトは英語の「Rear Deltoid（リアデルトイド）」を略した呼び方です。筋トレ界隈ではリアデルトと呼ばれることが一般的ですが、どちらも同じ三角筋後部を指しています。

ジムのマシン名に「リアデルト」と記載されている場合もあれば、「リアデルトイド」と表記されている場合もあります。

リアデルトを鍛えるメリット

リアデルトを鍛えることで、肩全体のバランスが整いやすくなります。ベンチプレスや腕立て伏せなどの押す動作では三角筋前部が発達しやすいため、後部を鍛えないと肩の前後バランスが崩れやすくなります。

肩の後ろ側までしっかり鍛えることで、丸みのある立体的な肩づくりにつながります。

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リアデルトを鍛えると得られる効果

リアデルトは見た目の変化だけでなく、肩まわりのバランス維持にも役立つ筋肉です。

肩に立体感が生まれる

リアデルトが発達すると、肩の後ろ側に厚みが生まれます。前から見た肩幅だけでなく、横や斜め後ろから見た際の立体感が強調されるため、Tシャツ姿でもたくましい印象を与えられます。

肩トレというとサイドレイズをイメージする方が多いですが、リアデルトの発達も肩の見栄えに大きく影響します。

後ろ姿がかっこよくなる

リアデルトは後ろ姿の印象を左右する筋肉です。肩の後ろ側にボリュームが出ることで、背中から肩にかけてのラインが引き締まって見えます。

男性は逆三角形のシルエットを強調しやすくなり、女性はすっきりとした美しい上半身を目指しやすくなるでしょう。

肩トレ全体のバランスが整う

三角筋前部や中部ばかり鍛えていると、肩の前後バランスが崩れることがあります。リアデルトを鍛えることで三角筋全体をバランスよく発達させやすくなり、肩関節への負担軽減にもつながります。

見た目だけでなく、長期的なトレーニング継続という観点でも重要な部位です。

猫背や巻き肩対策にも役立つ

リアデルトは肩を後方へ引く動作に関与しています。そのため、背中の筋肉とともに鍛えることで、前方に入りやすい肩の位置を支える働きが期待できます。

猫背や巻き肩を改善するためには姿勢習慣の見直しも必要ですが、リアデルトの強化はそのサポートになります。

リアデルトを鍛える代表種目「リアデルトフライ」

リアデルトを鍛える方法には、フェイスプルやケーブルリアデルトフライなどさまざまな種目があります。

なかでも、三角筋後部を集中的に鍛えやすく、ジムでも自宅でも取り入れやすい代表的な種目が「リアデルトフライ」です。マシンやダンベルで行えるため、初心者から上級者まで幅広く取り組めます。

リアデルトフライで鍛えられる筋肉

リアデルトフライでは三角筋後部をメインに鍛えられますが、フォームによっては背中の筋肉にも刺激が入ります。それぞれの役割を理解し、狙った部位へ効かせましょう。

メインターゲットは三角筋後部

リアデルトフライで最も負荷がかかるのは、肩の後ろ側にある三角筋後部です。腕を横に開きながら後方へ引く動作によって三角筋後部が収縮し、肩の立体感づくりにつながります。

ベンチプレスやショルダープレスでは刺激しにくい部位のため、肩をバランスよく鍛えたい場合は積極的に取り入れたい種目です。

僧帽筋や菱形筋も補助的に使われる

リアデルトフライでは、僧帽筋や菱形筋など背中の筋肉も補助的に働きます。腕を後方へ引く際には肩甲骨が自然に動くため、背中の筋肉がサポートとして使われるのは正常です。

ただし、背中ばかり疲れる場合はフォームが崩れている可能性があります。三角筋後部を意識して動作を行うことが重要です。

リアデルトフライは背中の種目？

リアデルトフライは肩の種目です。僧帽筋や菱形筋にも刺激は入りますが、メインターゲットは三角筋後部です。

肩甲骨を強く寄せながら引くと背中への負荷が大きくなり、本来鍛えたいリアデルトへの刺激が弱くなります。背中ではなく「肘を横へ開く」イメージで動作を行うと、三角筋後部へ効かせやすくなります。

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