2026年7月2日
力こぶを大きくしたいならコレ！「上腕二頭筋」を効率よく鍛える筋トレ
太くたくましい腕を目指すなら、まず鍛えたいのが上腕二頭筋（力こぶ）です。
上腕二頭筋は、腕を曲げたり物を持ち上げたりする動作で使われる筋肉。見た目のインパクトが大きく、鍛えることで腕がたくましく見えるだけでなく、懸垂やローイングなどのパフォーマンス向上も期待できます。
では、上腕二頭筋を効率よく鍛えられるおすすめの筋トレメニューとは？ 初心者でも実践しやすい種目から、効果を高めるフォームやトレーニングのポイントまで、和田拓巳トレーナーが解説します。
上腕二頭筋はどこの部分？
腕の筋肉は大きく分けて「腕の表側（上腕二頭筋）」と「裏側（上腕三頭筋）」、「前腕」があります。どの部位を鍛えたいかによって、エクササイズ種目は異なります。
上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉です。『長頭』と『短頭』という2つの頭（付着部）があります。
| 力を発揮する場面 | |
| 長頭 | 肘を曲げる動作 |
| 短頭 | ・肘を曲げる動作 ・前腕部を回外する（下を向いた掌を上に向ける動作のように外側に捻る）動作 |
基本的に、長頭と短頭は一緒に鍛えることが可能です。
しかし経験者になれば、長頭へ刺激を多く与えるエクササイズと、短頭に刺激を多く与えるエクササイズ、それぞれターゲットを分けてトレーニングすることも少なくありません。
長頭と短頭のターゲットを分けたトレーニングでは、回外動作（下を向いた掌を上に向ける動作のように外側に捻る）が大きなポイントとなります。
上腕二頭筋、鍛えるとどうなる？
見た目の変化、日常生活での便利さも
上腕二頭筋を鍛えることで、腕にグッと力を入れるとできる力こぶを作ることができます。力こぶがあると、体を鍛えているアピールにもなるので、筋トレ民としては鍛えたい部位のひとつでもあります。
また、上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。
上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあるのです。
トレーナーが選ぶ！ 上腕二頭筋の筋トレメニュー
プランクプッシュアップ
腕を床に置き、足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
左右交互に肘を伸ばして曲げる動きを繰り返す
| 実施回数 | 30秒×3セット |
| 鍛えられる筋肉（場所） | ・上腕二頭筋 ・上腕三頭筋 |
ハンマーカール
手のひらを内側に向け、ダンベルを持つ
足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、膝を軽く曲げる
肘をカラダより少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく
肘を曲げきったら、元の位置に戻す
ハンマーカールは、肘の回外動作をなくすことで、長頭をターゲットとして鍛えることができるエクササイズ。上腕二頭筋とともに上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激し、腕を太くするのに効果的です。
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook
＜Text & Photo：和田拓巳＞
