「上腕二頭筋」の筋トレメニュー（自重道具なし＆ダンベル）、効果的な鍛え方とは？

上腕二頭筋の筋トレ方法をご紹介！ 道具なしでできる自重トレーニング、ダンベルを使ったトレーニング、両方をトレーナーが解説します。

「鍛えるメリットは？」「上腕二頭筋ってどこ？」などというギモンにもお答えします。

腕の上腕二頭筋とはどこにある？

上腕二頭筋はどこの部分？

上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉です。上腕二頭筋には、『長頭』と『短頭』という2つの頭（付着部）があります。

	力を発揮する場面
長頭	肘を曲げる動作
短頭	・肘を曲げる動作 ・前腕部を回外する（下を向いた掌を上に向ける動作のように外側に捻る）動作

上腕二頭筋の鍛え方

基本的に、長頭と短頭は一緒に鍛えることが可能です。

しかし経験者になれば、長頭へ刺激を多く与えるエクササイズと、短頭に刺激を多く与えるエクササイズ、それぞれターゲットを分けてトレーニングすることも少なくありません。

長頭と短頭のターゲットを分けたトレーニングでは、回外動作（下を向いた掌を上に向ける動作のように外側に捻る）が大きなポイントとなります。

【自重器具なし】上腕二頭筋の筋トレメニュー

プランクプッシュアップ

1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数	30秒×3セット
鍛えられる筋肉（場所）	・上腕二頭筋 ・上腕三頭筋

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【ダンベルあり】上腕二頭筋の筋トレメニュー

ハンマーカール

1. 手のひらを内側に向け、ダンベルを持つ
2. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、膝を軽く曲げる
3. 肘をカラダより少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく
4. 肘を曲げきったら、元の位置に戻す

▲動作中は、肘の位置が動かないように注意しましょう。

ハンマーカールは、肘の回外動作をなくすことで、長頭をターゲットとして鍛えることができるエクササイズ。上腕二頭筋とともに上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激し、腕を太くするのに効果的です。

インクラインダンベルカール

1. インクラインベンチを40～60度に調整し、ダンベルを持って座る。手のひらは正面へ
2. 背中をベンチにつけ、軽く肘を曲げたまま腕を下げる
3. 肘を前後に動かさないように曲げていく
4. 元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく

インクラインダンベルカールは、カラダの傾斜をつけて行うことで上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域を最大限に動かすことができる種目です。

腕は伸ばしきる直前まで下ろし、大きな可動域で動作を行うようにしましょう。これは、おもに短頭を刺激する種目となります。

持ち上げたとき、腕を外側に捻るよう小指側に力を入れる意識で行うと効果的です。

ダンベルではなくバーベルで行う場合、グリップ幅で刺激できる部位が異なってきます。グリップを肩幅より狭くすれば長頭に、広くすれば短頭に効きやすくなります。手首を返したり、巻き込み過ぎると前腕への刺激が増えるため、注意しましょう。

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上腕二頭筋、鍛えるとどうなる？

見た目の変化、日常生活での便利さも

上腕二頭筋を鍛えることで、腕にグッと力を入れるとできる力こぶを作ることができます。力こぶがあると、体を鍛えているアピールにもなるので、筋トレ民としては鍛えたい部位の1つでもあります。

また、上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。

上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあるのです。

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上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

腕の筋肉は大きく分けて「腕の表側（上腕二頭筋）」と「裏側（上腕三頭筋）」、「前腕」があります。どの部位を鍛えたいかによって、エクササイズ種目は異なります。

上腕二頭筋

“盛り上がった力こぶ”を作るのが「上腕二頭筋」です。上腕二頭筋はその名の通り、「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」の2つの頭（筋肉の付着部）を持っています。

長頭（ちょうとう）

上腕二頭筋の外側に位置するのが上腕二頭筋“長頭（ちょうとう）”。肩の関節である肩甲骨関節上結節から、前腕の骨である橈骨（とうこつ）にかけて走行しています。

短頭（たんとう）

一方で、上腕二頭筋の内側に位置するのが上腕二頭筋“短頭（たんとう）”。こちらは、肩にある肩甲骨烏口突起（けんこうこつうこうとっき）から橈骨にかけて走行しています。

上腕三頭筋

腕の裏側の盛り上がった筋肉が「上腕三頭筋」です。名前の通り、3つの「頭」を持っています。

長頭

上腕三頭筋の中でもっとも長いのが“長頭”で、肩関節と肘関節をまたいでいる唯一の筋肉です。肩甲骨から尺骨（前腕を構成する骨）についています。

外側頭・内側頭

一方、肘関節だけをまたいでいる短い筋肉が“短頭”です。この短頭には2つの筋肉があり、外側に位置しているものを“外側頭”、もっとも深層にあるものを“内側頭”と呼びます。

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著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text & Photo：和田拓巳＞