「上腕二頭筋」の筋トレメニュー（自重道具なし＆ダンベル）、効果的な鍛え方とは？ (1/3)

上腕二頭筋の筋トレ方法をご紹介！ 道具なしでできる自重トレーニング、ダンベルを使ったトレーニング、両方をトレーナーが解説します。

「鍛えるメリットは？」「上腕二頭筋ってどこ？」などというギモンにもお答えします。

腕の上腕二頭筋とはどこにある？

上腕二頭筋はどこの部分？

上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉です。上腕二頭筋には、『長頭』と『短頭』という2つの頭（付着部）があります。

	力を発揮する場面
長頭	肘を曲げる動作
短頭	・肘を曲げる動作 ・前腕部を回外する（下を向いた掌を上に向ける動作のように外側に捻る）動作

上腕二頭筋の鍛え方

基本的に、長頭と短頭は一緒に鍛えることが可能です。

しかし経験者になれば、長頭へ刺激を多く与えるエクササイズと、短頭に刺激を多く与えるエクササイズ、それぞれターゲットを分けてトレーニングすることも少なくありません。

長頭と短頭のターゲットを分けたトレーニングでは、回外動作（下を向いた掌を上に向ける動作のように外側に捻る）が大きなポイントとなります。

【自重器具なし】上腕二頭筋の筋トレメニュー

プランクプッシュアップ

1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数	30秒×3セット
鍛えられる筋肉（場所）	・上腕二頭筋 ・上腕三頭筋

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