2026年7月14日
立ち腹筋、「毎日1分」続けるとどうなる？1週間～1か月の変化［トレーナー監修］
立ったままでできる腹筋トレーニング「立ち腹筋」。1日たった1分で、お腹はどこまで変わるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。
立ち腹筋、「毎日1分」続けたときの変化
1週間で起こりやすい変化
1週間では大幅なサイズダウンよりも、「感覚」や「見え方」の変化が中心です。特に普段あまり運動をしていない人ほど、体の変化を感じやすい傾向があります。
●お腹に力が入りやすくなる
立ち腹筋を続けると、腹筋へ自然に力を入れる感覚が身につきやすくなります。最初は脚や腰ばかり疲れていた人でも、数日続けるうちに「お腹を使っている感覚」が出てきます。
特に立ち腹筋は、日常動作に近い姿勢で行うため、普段の立ち姿勢にも変化が出やすい点が特徴です。
●姿勢が変わり、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる
立ち腹筋では、お腹だけでなく体幹も使います。継続すると、足裏にある感覚受容器（メカノレセプター）や平衡感覚を司る前庭機能が活性化されます。
これにより体のバランスを保ちやすくなり、猫背や反り腰が少しずつ改善しやすくなります。その結果、お腹が前に突き出たような姿勢が変わるケースがあります。
1週間程度では脂肪量の大きな変化は期待しにくいものの、見た目の印象が変わったと感じる人もいるでしょう。
●むくみが軽減してスッキリ感が出ることもある
立ったまま体を動かすことで、血流やリンパの流れが促されます。特に長時間座りっぱなしの人は、下半身やお腹周りのむくみが軽減し、「軽くなった感じ」が出やすくなります。
ただし、この段階では“脂肪燃焼”というより、体のコンディション変化による影響が大きいです。
「毎日やってる」「地味に効く」立ったままできる“立ち腹筋”1週間メニューなお、毎日1分の立ち腹筋だけで、お腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。脂肪を落とすには、継続的な消費カロリーと食事管理が必要なためです。
立ち腹筋1分で消費できるカロリーは多くありません。そのため、「1週間でウエストが数センチ減る」といった劇的変化は現実的ではないでしょう。
ただし、短時間でも“毎日動く習慣”ができることには大きな意味があります。運動初心者にとっては、まず継続すること自体が大切なステップです。
1ヶ月で起こりやすい変化
1週間では感覚や姿勢の変化が中心ですが、1ヶ月ほど継続すると少しずつ見た目の変化も期待できるようになります。
もちろん個人差はありますが、毎日続けられた場合、1ヶ月あたりから“見た目変化”を感じる人が増えてきます。
●下腹部が引き締まりやすくなる
腹筋へ力を入れる感覚が定着してくると、日常でもお腹を支えやすくなります。特に下腹部は、姿勢改善と腹圧によって変化を感じやすい部分です。
「座った時のお腹の丸まり方が変わった」「下腹のぽっこり感が前より気にならない」などの変化は、1ヶ月前後で感じやすくなります。
●ウエストラインに変化が出始めることもある
食事や生活習慣も整っている場合、ウエスト周りが少しスッキリするケースもあります。立ち腹筋は激しい運動ではありませんが、継続によって活動量が増えるため、体型維持のきっかけにもなります。
特に「まったく運動していなかった人」ほど、変化を実感しやすい傾向があります。
立ったままできる“立ち腹筋”1週間メニュー
“続けられる腹筋”を1週間分のメニューにまとめました。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、7種類ご紹介します。
スタンディングツイストクランチ（20秒）
１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます
２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます
３．左右交互で繰り返しましょう
スタンディングニートゥーエルボー 右側（20秒）
１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます
２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます
３．左右を変えずに連続で行いましょう
スタンディングニートゥーエルボー 左側（20秒）
左側も同じように行います。
サクソンサイドベント（20秒）
1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
スタンディングトゥータッチ（20秒）
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
ハンドウォーク
１．前屈姿勢で床に手をつく
２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいく
サイドニートゥーエルボー 右側（20秒）
1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
サイドニートゥーエルボー 左側（20秒）
左側も同じように行います。
サイドニーアップ 右側（20秒）
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
サイドニーアップ 左側（20秒）
左側も同じように行います。
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
