2026年8月10日
プールウォーキング、やり続けるとどんな効果がある？1週間～3ヶ月後の変化
プールを歩くだけの「プールウォーキング」。水の浮力によって膝や腰への負担を抑えながら、水の抵抗を利用して全身を動かせる有酸素運動です。
続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。
理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、プールウォーキングの効果と、1週間～3ヶ月で感じやすい体の変化を紹介します。
プールウォーキングはどんな効果が期待できる？
プールウォーキングは、水の浮力や水圧、抵抗を利用して行う有酸素運動です。膝や腰への負担を抑えながら全身を動かせるため、ダイエットや健康維持、体力づくりに役立ちます。
全身の筋肉をバランスよく鍛えられる
水中では動くたびに水の抵抗を受けるため、下半身だけでなく腕や体幹など全身の筋肉を使います。
腕を大きく振り、歩幅を少し広げて歩くことで、普段使われにくいお尻や太もも、体幹の筋肉にも効率よく刺激を与え、バランスよく体を引き締めることができます。
| 筋肉 | 主な役割 |
|---|---|
| 大臀筋（お尻） | 股関節を伸ばす、歩く・姿勢を支える |
| 大腿四頭筋（太もも前） | 膝を伸ばす、前へ踏み出す |
| ハムストリングス（太もも裏） | 脚を後ろへ引く、歩行を支える |
| 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ） | 地面を蹴り出す |
| 腹筋・体幹 | 姿勢を安定させる |
| 三角筋・上腕の筋肉 | 腕振りをサポートする |
脂肪燃焼をサポートする
プールウォーキングは有酸素運動の一つで、継続することで脂肪燃焼をサポートします。また、水中では水の抵抗によってエネルギー消費量が増えやすく、さらに体温を維持しようとする体の働きによってもエネルギーが使われます。
ただしダイエット目的の場合は食事管理も組み合わせることが大切です。
むくみ対策につながる
水中では全身に水圧がかかるため、血液やリンパの流れがサポートされます。長時間の立ち仕事やデスクワークで脚がむくみやすい人は、プールウォーキング後に脚が軽く感じることもあります。
心肺機能や持久力の向上につながる
有酸素運動を継続することで、心肺機能や持久力の向上が期待できます。日常生活でも階段の上り下りや長時間の歩行が以前よりラクに感じられるようになり、疲れにくい体づくりにも役立ちます。
関節への負担を抑えながら運動できる
水中では浮力が働くため、陸上よりも膝や腰にかかる負担を軽減しながら運動できます。そのため、運動不足の人や体力に自信がない人、高齢者などでも始めやすく、運動を習慣化しやすい点も大きなメリットです。
プールウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化
週2～3回、1回20～30分程度を目安に続けた場合に感じやすい体の変化を紹介します。変化の現れ方には個人差があり、年齢や運動習慣、食事などによっても異なります。
1週間｜水中で歩く感覚に慣れ始める
プールウォーキングを始めたばかりの時期は、水の抵抗や浮力に慣れることから始まります。
最初は歩きにくさを感じることもありますが、数回続けるうちにバランスを取りながら歩けるようになり、腕や脚を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。
また、普段あまり使わないお尻や太もも、体幹の筋肉を使うため、「いつも使っていない筋肉を使った」という軽い筋肉の疲労感を覚える人もいるでしょう。
2週間｜むくみの軽減や疲れにくさを感じ始める
2週間ほど続けると、プールウォーキング後に脚が軽く感じたり、以前より疲れにくさを感じ始めたりする人もいます。
これは、水圧によって血液やリンパの流れがサポートされることや、有酸素運動を継続することで体が運動に慣れてくることが主な理由です。
ただし、こうした変化の現れ方には個人差があり、生活習慣や運動頻度によっても異なります。
3週間｜体に無駄な力が入らなくなり、動きがスムーズになる
3週間ほど続けると、水中での歩き方に体がしっかり慣れてきます。無駄な力みが抜けることで運動効率が上がり、以前より息が上がりにくくなったり、長い時間歩いても疲れにくくなったりする人もいます。
また、運動を続けることへの抵抗感が少なくなり、「もう少し歩けそう」と感じられる人もいるでしょう。 運動習慣が少なかった人ほど、日常生活でも体を動かすことが以前よりラクに感じられるようになります。
1ヶ月｜姿勢の改善やむくみ解消で、すっきり感が出てくる
1ヶ月ほど継続すると、ウエストや下半身などが少し引き締まったと感じ始める人もいます。ただし、1ヶ月で体脂肪が大きく落ちるわけではありません。
この時期の引き締まり感は、むくみの解消や姿勢の改善によるものが大きく、実際の見た目の変化は運動頻度や強度、食事内容などによっても左右されます。
3ヶ月｜体が引き締まり、ダイエット効果を実感しやすくなる
3ヶ月ほど継続すると、プールウォーキングが生活習慣として定着し、じわじわと体脂肪が落ちて見た目の変化をより実感しやすくなります。
水中運動を対象とした研究では、10～12週間の継続で平均2.69kgの体重減少、ウエスト周囲径が平均2.75cm減少したことが報告されています。
ただし、この研究は「1回45〜60分程度」など、今回の目安より長時間の運動や水中エアロビクスなども含まれるため、プールウォーキングだけで同様の結果が得られるとは限りません。
水中ウォーキングの正しい歩き方
水中ウォーキングは、水の抵抗をうまく利用することで運動効果を高められます。フォームを少し意識するだけでも、全身の筋肉を使いやすくなり、効率よく運動できます。
1. 背筋を伸ばす
歩くときは、猫背にならないよう背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前へ向けましょう。前かがみになると水の抵抗を受けにくくなるだけでなく、腰への負担も大きくなりやすくなります。肩の力を抜き、お腹に軽く力を入れると、姿勢を保ちやすくなります。
2. 水を押すように腕を振る
腕は前後に大きく振るだけでなく、水を後ろへ押し出すようなイメージで動かしましょう。水の抵抗が大きくなることで、肩や腕だけでなく体幹も使いやすくなり、全身運動としての効果を高められます。
3. かかとから着地し、足裏で水を押し出す
歩くときは、かかとから優しく着地し、足裏全体でプールの底（地面）を捉えて水を後ろへ押し出すようなイメージで歩くのがポイントです。足裏でしっかり水を捉えて押すことで、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉をより使いやすくなります。歩幅は無理に大きくせず、自然に踏み出せる範囲で十分です。
4. 少し速めに歩く
慣れてきたら、会話はできるものの少し息が上がる程度のペースを目安に歩きましょう。水中では歩くスピードが速くなるほど水の抵抗も大きくなるため、運動強度が高まり、消費カロリーの増加も期待できます。
また、周囲の安全に注意しながら後ろ歩きや横歩きを取り入れると、前歩きでは使いにくいお尻や内ももにも刺激を与えられます。
プールウォーキング、どれくらいやれば効果的？
まずは無理なく続けられる回数から始め、慣れてきたら運動時間や頻度を少しずつ増やしていきましょう。
初心者は「1回20～30分・週1～2回」から
運動習慣がない人や初心者は、1回20～30分、週1～2回を目安に始めましょう。まずは水中で歩くことに慣れることが大切です。
ダイエット目的なら「1回30～60分・週2～3回」
ダイエットを目的とする場合は、1回30～60分、週2～3回を目安に続けるのがおすすめです。
1ヶ月ほど食事管理も組み合わせながら続けると、ウエストや下半身の引き締まりなど、見た目の変化を感じ始める人もいるでしょう。
毎日行ってもいい？
毎日行っても問題ありません。ただし、筋肉痛や疲労が強い日は無理をせず休息を取りましょう。体調に合わせながら継続することが、運動習慣を続けるコツです。
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：編集部＞
