つま先立ちスクワット、毎日30回やるとどうなる？1週間～3か月の変化とは (1/3)

かかとを浮かせた「つま先立ちスクワット」を取り入れると、通常のスクワットとは違った刺激を下半身に与えることができます。

つま先立ちスクワットの効果や正しいやり方、毎日30回続けた場合に期待できる変化の目安を、1週間から3か月の期間別に解説していきます。監修は、用賀きくち内科肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生です。

つま先立ちスクワットで鍛えられる部位はどこ？

つま先立ちスクワットは、太もも・お尻からふくらはぎまで、下半身を幅広く鍛えられるエクササイズです。

しゃがむ・立ち上がる動作で使われる大腿四頭筋（太もも前面）、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）に加え、かかとを浮かせた姿勢を保つことでふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋にも継続的に負荷がかかります。

太ももの内側にある内転筋や、体を安定させる足首・足裏の筋肉も同時に働くため、下半身をバランスよく刺激できるのが特徴です。

通常のスクワットに「つま先立ち」という不安定な要素が加わることで、次のような効果が期待できます。

かかとを浮かせた状態をキープするため、ふくらはぎの筋肉に持続的な負荷がかかります。同時に太もも前面やお尻の筋肉も使われるので、下半身全体の引き締めをサポートしてくれるトレーニングです。

足裏の接地面積が小さくなる分、体を安定させようとして体幹や足首まわりの筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、日常生活での姿勢の安定やふらつきにくさにつながることが期待されます。

ヨガやピラティスなど、体幹を使うほかのトレーニングとの相性も良いといえるでしょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。つま先立ちスクワットでこの筋肉を使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。

デスクワークなどで脚を動かす機会が少なく、長時間座りっぱなしになりやすい人ほど、こまめに取り入れる価値があるかもしれません。

ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」

つま先立ちスクワットだけで痩せるというよりも、下半身の代謝を支える運動のひとつと捉えるのが現実的です。

太もも・お尻など大きな筋肉を使うため、エネルギー消費や基礎代謝の維持につながりやすいと言われています。とはいえ、体脂肪を効率よく減らすには食事内容の見直しや有酸素運動を組み合わせることが欠かせません。

「毎日30回続ければ確実に痩せる」というものではなく、継続することで下半身の引き締めやむくみ対策につながる可能性があると捉えておくと現実的です。

つま先立ちスクワットを行ったからといって、特定の部位だけがやせる「部分やせ」は期待できません。

両者の大きな違いは「足裏の接地面積」にあります。

通常のスクワットはかかとも床につけて行うため姿勢が安定しやすく、フォームを意識しやすいのが特徴です。

一方、つま先立ちスクワットはつま先だけで体を支えるぶん、バランスを取ろうとしてふくらはぎや体幹、足首まわりの筋肉がより多く働きます。その反面フォームが崩れやすく、狙った部位に効かせにくいという側面もあります。

しっかりとした負荷で下半身全体を大きく鍛えたい場合は通常のスクワットが向いており、ふくらはぎやバランス感覚も同時に鍛えたい場合はつま先立ちスクワットが向いていると言えるでしょう。

	通常のスクワット	つま先立ちスクワット
足裏の接地	かかとまで床につける	つま先だけで支える
姿勢の安定性	安定しやすい	バランスを崩しやすい
主な特徴	フォームを意識しやすく、下半身にしっかり負荷をかけやすい	バランスを取るため、ふくらはぎ・体幹・足首まわりの筋肉も働きやすい
フォーム	崩れにくい	崩れやすい
狙った部位への刺激	効かせやすい	狙った部位に効かせにくい場合がある
おすすめの人・目的	下半身全体をしっかり鍛えたい人	ふくらはぎやバランス感覚も鍛えたい人