つま先立ちスクワット、毎日30回やるとどうなる？1週間～3か月の変化とは (3/3)

つま先立ちスクワットの正しいやり方

つま先立ちスクワットは、次の手順で行います。

やり方

1.足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けて立つ

2.かかとを浮かせ、つま先立ちの姿勢を作る

3.視線を一点に定めながら、バランスを崩さず、無理なく行える範囲までゆっくり腰を落とす

4.つま先立ちを保ったまま、ゆっくり元の姿勢に戻る

回数の目安

10回×3セット（合計30回程度）

やり方のポイント

動作はゆっくり行うことを意識すると、狙った筋肉によりしっかり効かせやすくなります。反動を使って勢いよく立ち上がると膝や足首への負担が大きくなるため、避けるようにしましょう。

また、動作中は呼吸を止めず、膝がつま先より内側に入らないよう注意することも大切です。バランスが不安な場合は、壁や椅子に手を添えて行うと安定しやすくなります。

つま先立ちスクワットは毎日やっても大丈夫？ 1日何回が目安？

自体重で行うつま先立ちスクワットは、まずは週2～3回などから始め、疲労や体力に応じて調整しましょう。

1日の目安は30回程度で、10回×3セットのように分けて行うと取り組みやすいでしょう。

「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…

ただし筋肉痛が強く出ている日は無理に行わず、回復を優先することが大切です。ダンベルなどで負荷を加える場合は、筋肉の回復のため毎日ではなく週2〜3回のペースで行うのがおすすめです。

運動前に足首やふくらはぎを軽くほぐしておくと、より安全に取り組めます。

やりすぎるとデメリットも。膝や足首への負担に注意！

つま先立ちスクワットは足元が不安定なぶん、膝や足首を痛めやすいという側面があります。

回数をこなすことよりも、正しいフォームを保つことを優先しましょう。フォームが崩れたまま数をこなすと、膝が内側に入ったり、足首に余計な負担がかかったりする原因になります。

つま先立ちスクワットが向かない人

つま先立ちスクワットは、誰にでも合う運動というわけではありません。次に当てはまる人は、無理に行わず別のトレーニングを検討しましょう。

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞