フィットネス

2026年9月17日

フルスクワットは、毎日10回がおすすめ！内ももとお尻の引き締めに効果的な種目。まずは1週間で習慣化を

通常よりも深くしゃがんで行う「フルスクワット」。太ももとお尻に効かせるメニューです。

ノーマルスクワットと比べて、お尻と内ももへの負荷が高い種目。一定の期間続けることでで、内ももやお尻の引き締め効果が期待できます。

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フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？

毎日10回は、筋肉を大きくするために十分な負荷とは限りません。ただし、運動習慣がない人やスクワット初心者にとっては、フォームを覚え、お尻や内ももに効かせる感覚をつかむきっかけになります。

ヒップラインの変化を確認しやすいよう、1週目から鏡で後ろ姿と横から見たお尻のラインをチェックしておくとよいでしょう。

パーソナルトレーナーの深澤智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

1週目｜前ももに効く感覚が出やすい

1週目は、深くしゃがむ動作に慣れる時期です。普段あまり使えていない人ほど、前ももやお尻に筋肉痛が出ることがあります。膝や腰に痛みが出る場合は、深くしゃがみすぎず、浅めのフォームから始めましょう。

2週目｜しゃがむ・立ち上がる動作が安定してくる

2週目になると、しゃがむ深さや立ち上がる動作が少しずつ安定してきます。前ももだけで頑張る感覚が減り、下半身全体で体を押し上げる感覚が出やすくなります。椅子から立ち上がる、階段を上るといった日常動作でも、脚が使いやすいと感じる人もいるでしょう。

3週目｜下半身の使い方がスムーズになる

3週目は、フルスクワットの動きが体に馴染んでくる時期です。お尻を後ろに引く、膝を内側に入れない、足裏全体で床を押すといったポイントも意識しやすくなります。

見た目が大きく変わる段階ではありませんが、お尻に力を入れやすくなったと感じる人もいます。

4週目｜ヒップラインの引き締まりを感じる人も

4週目になると、下半身の使い方が安定し、ヒップラインや内ももの引き締まりを感じる人もいます。ただし、毎日10回だけで体重が大きく減ったり、脚の見た目が劇的に変わったりするわけではありません。

「深くしゃがめるようになった」「お尻に効かせやすくなった」と感じたら、次のステップに進むタイミングです。

2〜3ヶ月目｜見た目の変化を狙うなら回数・セット数を増やしたい

2〜3ヶ月続けると、フルスクワットのフォームはかなり安定してきます。

毎日10回を継続するだけでも運動習慣づくりには役立ちますが、ヒップアップや脚の引き締めを狙うなら、10回×2〜3セットに増やすのがおすすめです。余裕があれば、ゆっくりしゃがむ、ダンベルを持つなどして負荷を調整しましょう。

毎日10回は、あくまで始めやすい目安です。慣れてきたら「効いているけれど、フォームは崩れない」強度に調整していくと、体の変化を感じやすくなります。

引用記事：フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？1週間〜3ヶ月の変化