早歩き、どれくらい続けると変化が出る？1か月後の結果を探る

少し息が弾むくらいのペースでテンポよく歩く「早歩き」。どれくらい続ければ体の変化を感じられるのでしょうか。

数日では大きな違いが見えなくても、1週間、2週間、そして1か月と続けていくと何が変わってくるのか。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷 創先生監修の記事より、体力やダイエット面など、早歩きを続けることで期待できる変化を追っていきます。

早歩きを毎日続けるとどんな効果がある？1週間～3か月で期待できる変化

早歩きを毎日続けるとどんな効果がある？

早歩きは普通のウォーキングより運動強度が高く、次のような効果が期待できます。

心肺機能を高めるサポート

早歩きのような有酸素運動を続けると、心臓が血液を送り出すポンプ機能や、体に酸素を取り込む力が徐々に高まっていくと考えられています。継続することで、以前より少ない息切れで同じ距離を歩けるようになったと感じる人もいるでしょう。

生活習慣病リスクの低下が期待される

早歩きを習慣として続けることは、肥満や脂質異常症、高血圧の予防にもつながると言われています。下半身の大きな筋肉を使ってエネルギーを消費するため、血糖や血圧のコントロールをサポートする運動としても取り入れやすいでしょう。

気分転換・ストレス緩和のきっかけになる

リズムよく体を動かすことは、気分転換やストレス緩和にも役立つと考えられています。外の空気を吸い、景色を見ながら歩くことで、頭の中を切り替えるきっかけにもなるでしょう。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？

早歩きを毎日続けたときの変化が知りたい！ 1週間〜3か月後、どうなってる？

早歩きを毎日続けた場合は、体感しやすい変化には次のような傾向があります。あくまで目安であり、個人差がある点を踏まえて参考にしてください。

1週目｜歩く習慣が身につき始める

最初の1週間は、早歩きのペースやフォームに意識が向きやすい時期です。ふだんより息が弾む感覚に戸惑うこともありますが、少しずつ「体を動かす時間」として生活に組み込まれていきます。

2週目｜歩くペースに体が慣れてくる

2週目に入ると、早歩きのペースに体が慣れてくる人が増えてきます。腕振りや歩幅を意識する余裕も出てきて、以前より自然に速いペースを保てるようになる時期です。

3週目｜息切れしにくくなってくる人も

3週目頃には、同じペースで歩いていても息切れしにくくなったと感じる人が出てきます。心肺機能への刺激が少しずつ積み重なり始めるタイミングと言えるでしょう。

1ヶ月｜疲れにくさを感じ始める

1ヶ月続けると、早歩きが生活の一部として定着しやすくなります。歩いたあとの疲労感が軽くなったり、日常の移動そのものが楽に感じられたりする人もいるでしょう。

2ヶ月｜体力の向上を実感する人も

2ヶ月ほど継続すると、階段や坂道でも以前より息が上がりにくくなるなど、体力の向上を実感する人が出てきます。歩くこと自体への抵抗感も薄れてくる時期です。

3ヶ月｜生活習慣として安定してくる

3ヶ月続けた頃には、早歩きが特別な運動ではなく、生活習慣のひとつとして安定してくる人が多いでしょう。効果の実感には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。

健康効果を高める「早歩きのコツ」

早歩きの効果を高めるには、速さだけでなくフォームを意識することが大切です。

腕は肘を軽く曲げて後ろに引くように振ると、自然に歩幅も広がりやすくなります。目線はやや前方に向け、あごを軽く引いて姿勢をまっすぐ保つことも意識しましょう。

ペースの目安は「会話はできるけれど、少しきつい」と感じる程度です。

ゆっくりとした散歩では運動強度が不足しやすいため、腕振りと歩幅を意識しながら、自然と息が弾む速さを目指してみてください。

早歩きは1日何分・何歩が目安？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は3メッツ以上の身体活動を1日60分以上、歩数に換算すると1日約8,000歩以上行うことが推奨されています。

早歩きは、この3メッツ以上の強度に含まれる運動のひとつです。まとまった時間が取れない場合は、10分程度の早歩きを数回に分けて行っても、合計した時間分の効果が期待できます。

まずは1日20〜30分を目安に、無理のない範囲で始めてみるとよいでしょう。

監修者プロフィール

つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長
中谷 創（なかやつくる）

防衛医科大学校卒。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長。医学博士、整形外科専門医。
日本スポーツ協会スポーツドクター。ラグビー日本代表の海外遠征などの帯同や東京オリンピック、ラグビーワールドカップの大会ドクターなどを務める。陸上自衛隊在籍中は医官として自衛官の健康管理や整形外科手術を手掛ける。東京、札幌などで勤務。
公式サイト　https://tsukuruseikei.jp/

＜Edit：編集部＞