お尻の横はどう変わる？中殿筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けた場合
長時間座ったあと、お尻の横が張る、股関節がつっぱる…そんなときに意識したいのが、お尻の横にある「中殿筋（ちゅうでんきん）」です。
中殿筋を伸ばすストレッチを毎日1分、1ヶ月続けると、体はどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修記事から紹介します。
中殿筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？お尻の張り・股関節との関係とほぐし方お尻の横を毎日1分ストレッチ。1ヶ月でどう変わる？
中殿筋を伸ばすストレッチを左右30秒ずつ、毎日合計1分続けると、どのような変化が期待できるのでしょうか。
変化には個人差があり、各期間での変化を保証するものではありませんが、週ごとの目安を紹介します。
1週目｜お尻の横を伸ばす感覚がつかめてくる
始めたばかりの1週目は、大きな変化を感じにくいこともあります。毎日続けるうちに、お尻の横のどこが伸びているのかがわかってくる人もいます。
2週目｜お尻の横の張り感がやわらぐ
2週目に入ると、ストレッチのあとにお尻の横の張り感がやわらいだと感じる人もいます。左右の硬さの違いに気づく人もいるでしょう。
3週目｜座ったあとの立ち上がりが軽く感じられることも
3週目になると、長く座ったあとの立ち上がりで、お尻まわりの重さが気になりにくくなる人もいます。
1ヶ月｜歩くときの脚の運びが軽く感じられることも
1ヶ月ほど続けると、歩くときの脚の運びが前より軽く感じられる人もいます。
ただし、ストレッチだけで歩き方が改善するとは限りません。無理のない範囲で続けることが大切です。
毎日1分！ 寝ながらできる中殿筋ストレッチ
仰向けでお尻の横を伸ばす、基本の中殿筋ストレッチを紹介します。
1. 仰向けに寝て、両脚を伸ばす
2. 右膝を曲げて胸のほうへ引き寄せ、左手で右膝の外側を持つ
3. 息を吐きながら、右膝を体の左側へゆっくり倒す
4. 右のお尻の横が心地よく伸びる位置で30秒キープ
5. 反対側も同様に行う
効果を高めるポイント
右肩が床から浮かないようにして、上体をねじりすぎないことがポイントです。
伸びを感じにくいときは膝を押さえる手の力を少し調整し、痛みが出るほど無理に伸ばさないようにしましょう。
毎日1分、まずは続けてみよう
中殿筋ストレッチは、左右30秒ずつ、合計1分から始められます。長時間座ったあとや、お風呂上がりなどに取り入れやすいストレッチです。
中殿筋の場所や働き、硬くなる原因、座ったまま・立ったまま行うストレッチについては、元記事で詳しく紹介しています。
＜Edit：MELOS編集部＞
