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【お尻痩せ】大殿筋を鍛える筋トレ!3分でできる初心者向けトレーニング

 今回はお尻の筋肉「大殿筋」をメインに鍛える筋トレ3種類をご紹介。お尻をしっかり引き締めていけるよう、最後までがんばりましょう。筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回×3セット

ポイント

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋 etc…

②ファイヤーハイドラント

正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット

2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく

3. 上げたらゆっくり戻す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識

鍛えられる筋肉

・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋) etc…

③ナローヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けの状態で足をそろえ、膝上にバンドをつける

2.お尻を上げながら膝も開く

3.足を閉じながら、地面につくまでお尻を下げる

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・お尻を引き締めつつ、足を大きく開く
・呼吸は止めない、吸って吐いてを繰り返す
・肩からお尻までを一直線に

鍛えられる部位

・大殿筋
・内転筋 etc…

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

<Text:MELOS編集部>

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