筋トレ初心者にオススメ。「クイックリフト」を取り入れたダンベルトレーニング3選 (1/2)

　ゆっくり筋肉に効かせるのではなく、筋トレの動作を速いスピードで行う「クイックリフト」が健康によい効果をもたらし、長生きにつながるとの研究結果を、この記事でご紹介しました。

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　しかし、いざクイックリフトを実践しようと思い立っても、筋トレ初心者にはやや高いハードルがあります。とはいえ、普段取り組んでいるベンチプレスやスクワットなどの種目でスピードを上げるのは周囲にも自分にも危険です。また、ガシャンガシャンと大きな音を立ててウエイトトレーニングをしていると、ジムから注意されるかもしれません。

　オリンピック競技でもあるウエイトリフティング（重量挙げ）は、まさにクイックリフトそのもの。本来ならそれを行うのが一番ですが、専門のジムやクロスフィットなど、できる場所が非常に限られているのが現状です。そこで今回は、筋トレ初心者がインストラクターのいない場所でクイックリフトを取り入れる場合に、おすすめのエクササイズをいくつかご紹介します。

1.ダンベル・プッシュプレス

1）両足を腰の幅で立ち、ダンベルを肩に乗せる。肘は体よりやや前方。
2）膝と腰を軽く曲げ、上体をまっすぐ下げる。
3）膝と腰を伸ばし、その勢いを利用してダンベルを持った腕を上方に伸ばす。
4）体全体を伸ばしきり、踵を地面に着ける。

　1～4を繰り返しましょう。2で息を吸い、3で息を吐きながらスピードを速くすることを意識してください。