フィットネス
2025年5月23日
「デッドリフト」の効果とやり方｜初心者～中級者向けメニューを徹底解説 (1/4)
デッドリフトは、全身の筋力を効果的に鍛えることができる代表的な筋トレの一つです。でも「どの筋肉が鍛えられるのか？」「正しいフォームが知りたい」といった疑問が浮かぶのではないかと思います。
初心者でも安心して始められるように、デッドリフトの効果ややり方について詳しく解説。重量設定やグリップの握り方など、具体的なポイントにも触れますので、ぜひ参考にしてください。
デッドリフトとは？
デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。ベンチプレスやスクワットと合わせて行われる「筋トレBIG3（ビッグスリー）」種目の一つとして知られています。
背中や臀部、ハムストリングスなどの筋肉を同時に鍛える優れた種目ですが、フォーム取得が難しいイメージもあり、行っていない人も多いようです。
しかし実際は、背中やお尻など大きな筋肉を効率的に鍛えられるため、筋肥大したい、筋肉量を増やしたい、ダイエットを目指したい初心者にとって、特におすすめのフリーウエイトトレーニングと言えます。
正しいフォームで行うことにより、ケガのリスクを抑えつつ効率的にトレーニングを進められます。
デッドリフトで鍛えられる主な筋肉部位
デッドリフトは下半身および体幹の筋肉を使い、体の後ろ側の背中や臀部を鍛えるのに適した筋トレメニューです。具体的に鍛えられる筋肉部位に合わせて、得られるメリットについて解説します。
脊柱起立筋（背中）
「重い物を持ってもブレない安定感」「スポーツ競技で当たり負けしないカラダ」「腰痛予防」などに影響する筋肉です。
僧帽筋（肩）
「ガッチリとした首まわりにしたい」「いかり肩を解消したい」などはこの筋肉が影響します。
広背筋（背中）
「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。
大臀筋（お尻）
「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作るために影響します。
ハムストリングス（太もも裏）
太ももの裏側に付着しており、膝を曲げる動作や、股関節を動かして脚を後ろに持ち上げる動作に影響します。
下半身の筋トレなら「スクワット」と「デッドリフト」、どっちがいい？次：「初心者」におすすめ！基本のデッドリフトのやり方
